درودها بر شما، به سراغ حرکات پروش دهنده عضلات ذوزنقه ای، یا به زبان عامه، ماهیچه های کول، برویم. با کول هالتر با گیرش معمولی پیش می رویم. جهت اجرا می بایستی دستها را به عرض شانه ها، بر روی میله قرار داده، تصور کنید که دستان شما همچون دو قلاب جهت جابجاسازی وزنه بوده […]

درودها بر شما، یک نوع دیگر از اجرای پرس سرشانه وجود دارد که با استفاده از وزن بدن اجرا شده و اصطلاحا، به حرکت Hand Stand Push Up، معروف است. اجرای این حرکت، معمولا برای افراد، به شکل کامل آن، یعنی دستها بر روی زمین و بدن به صورتی قائم، پاها به سمت بالا و […]

درودها بر شما، با این اوصاف، خاطرتان باشد که در پرس سرشانه دمبل، جهت تمرکز فشار بر بخش میانی سرشانه ها که نقش پهنا دهنده به کمربند شانه ای را بر عهده دارند، دست ها به گونه ای جابجا می شوند که آرنجهای شما در انتهای دامنه منفی و شروع تکرار بعدی، در دو سوی […]

درودها بر شما، به سراغ پرس سرشانه دمبل می رویم. به صورت کلی، اگر در حین اجرای این حرکت کف دستان شما به سمت هم قرار گرفته باشند، بر درگیر شدن بخش میانی سرشانه ها خواهید افزود. البته پرس سرشانه دمبل، انواع مختلفی دارد که تا جای ممکن به بررسی هر کدام می پردازیم. جهت […]

درودها بر شما، جهت افزایش شدت تمرین در حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو نیز، می توان از انواع تکنیک ها، بهره برد، از پیش خستگی گرفته که با پیش برد حرکت نشر از جانب، تا ناتوانی، بلافاصله حرکت پرس سرشانه مجددا تا ناتوانی، تا پس خستگی، درآپ ست ها، سوپر ست عضلات متقابل که […]

درودها بر شما، در حرکت پرس سرشانه هالتر از جلو، اگر عرض دستان خود را به عرض شانه ها قرار دهید، با توجه به زاویه ای که میان ساعد های شما برقرار خواهد شد، مقدار فشار تقسیم شده میان سرشانه و سه سربازویی، مشخص می شود. اگر زاویه ساعد های شما با هم صفر باشد، […]

درودها بر شما، به سراغ انواع پرس سرشانه می روم. در گذشته نیز، در خصوص پرس سرشانه هالتر از پشت و معایبش که بیشتر از مزایایش است، به قدر کفایت، عرض کرده ام، تنها همین نکته کافی است که توجه داشته باشید؛ این حرکت به شدت برای مفصل کروی سرشانه مضر بوده و در مجموع […]

درودها بر شما، اگر احیانا در ناحیه پشتی عضلات سرشانه خود، دارای ضعف بودید، که اکثر افراد نیز با این مورد روبرو هستند، می بایستی چند راهکار را بکار گیرید. اول اینکه به احتمال زیاد، وزنه ای و یا هر نوع ایجاد کننده اضافه باری که استفاده می کنید، به اندازه ای است که جهت […]

درودها بر شما، همین حالت اجرای کشش معکوس را می توان با استفاده از دستگاه Rowing، یا همان قایقی، شبیه سازی کرد. مزیت بکار گیری این ابزار، اجرای بسیار راحت تکنیک هایی همچون استراحت و توقف، درآپ ست و یا تکرارهای نیمه و یک چهارم بوده که می توان در کنار اینها، تکنیک انقباض ایزومتریک […]

درودها بر شما، یکی دیگر از حرکات تقویت کننده بخش پشتی عضلات سرشانه، کشش معکوس، چه با استفاده از وزن بدن و چه با استفاده از دستگاه و یا وزنه آزاد (دمبل بهتر از هالتر عمل می کند) بوده که خیلی از تحقیقات، تاثیر آن را بر روی رشد این بخش از عضلات، بسیار فراتر […]