درودها بر شما، به سراغ رویه بالاتنه پایین تنه باز می گردم، با فرض اینکه شما در روز جمعه هم به محیط تمرین استاندارد دسترسی دارید پیش می رویم:

شنبه: بالاتنه ؛ پرس بالا سینه دمبل، بارفیکس مچ برعکس، نشر خم دمبل، کول هالتر دست باز، جلو بازو دمبل نشسته، پشت بازو سیم کش، مچ هالتر
دوشنبه: پایین تنه؛ جلو ران دستگاه، پشت ران دستگاه، لانژ دمبل گامهای معمولی (جهت اعمال فشار همزمان به چهارسر و دو سر ران)، ساق پا دستگاه نشسته، شکم خلبانی، فیله کمری روی خرک
چهارشنبه: بالاتنه؛ پارالل، پول آور دمبل، فیس پول، نشر از جانب دمبل، جلو بازو لاری دستگاه، پشت بازو هالتر خوابیده، ساعد هالتر
جمعه: پایین تنه؛ پشت ران دستگاه، هاک اسکوات، لانژ گامهای بلند، ساق پا دستگاه پرس، شکم ۹۰ درجه، هیپ تراست.
یکشنبه: بالاتنه؛ قفسه دستگاه باترفلای، قایقی سیم کش دستگیره وی شکل، پرس سرشانه هالتر از جلو، نشر با استفاده از دستگاه باترفلای در وضعیت معکوس، جلوبازو هالتر ایستاده، پشت بازو دمبل کیک بک، جلو بازو دمبل چکشی.
سه شنبه: پایین تنه؛ پرس ران دستگاه، پشت ران هالتر، لانژ بلغاری، ساق پا دستگاه ایستاده، شکم از نوع V-up، فیله کمری روی خرک.
پنجشنه: بالاتنه؛ پرس سینه دمبل مچ برعکس، زیربغل لت سیم کش با اتصال دستگیره وی شکل، نشر خم دمبل، پرس سرشانه دمبل آرنولدی، جلو بازو دمبل تک خم، پشت بازو دمبل نشسته گیرش پشت سر، مچ هالتر.

ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور.