درودها بر شما، استفاده از یک حرکت ایزوله یا همان تک مفصلی، پیشروی تا ناتوانی و بلافاصله پس از آن اجرای شنا دست جمع یا بر عکس این روند نیز که اولی رویه پیش خستگی بوده و بعدی پس خستگی، به راحتی در افزایش شدت تمرین با استفاده از این حرکت، مقدور می باشد.
ورزشکاران اصطلاحا کلستنیک کار یا همان عزیزانی که در تمریناتشان، عمدتا از وزن بدن بهره می برند، به وفور از این حرکت استفاده می کنند و انواع سوپرست ها را با ترکیب این حرکت با حرکات چند مفصلی و تک مفصلی دیگر، به اعمال اضافه بار بر عضلات مربوطه می پردازند، برای مثال ترکیب سوپرست عضلات متقابل، بارفیکس دست جمع مچ برعکس با تمرکز بر کارکرد عضلات دوسر بازویی و شنا دست جمع. در گذشته یک رویه را جهت بکارگیری حرکات با وزن بدن خدمتتان شرح داده ام، اینجا نیز مختصری درباره آن می نویسم، ضرب نمودن تعداد تکرارها در یک عدد فرضی.
تصور بفرمایید که شما یک ورزشکار سطح متوسط هستید، بارفیکس دست جمع مچ برعکس را برای ۱۵ تکرار تا ناتوانی می روید، شنا را نیز برای ۲۰ تکرار، حال بر حسب توان و شناختی که از بدن خود دارید، فرضا این اعداد را در ۳ ضرب می کنید، برای اولی می شود ۴۵ و بعدی ۶۰، اینها می شود مجموع تکرارهایی که می بایستی تا ناتوانی برای هر کدام از حرکات، با استراحت و توقف های کوتاه پیش ببرید. ۱۵ تکرار را از یک حرکت و ۲۰ تایی هم از حرکت دیگر، پیش برده اید، می ماند مابقی، حال با همین استراحت های کوتاه و روند سوپرست عضلات متقابل، تلاش می کنید که به عدد ذکر شده دست پیدا کنید.
ادامه دارد…
تندرست باشید.
مهران موسوی پور
