پرورش عضلات بازویی و ساعد ها – بخش هفتم

درودها بر شما، در حرکت جلوبازو ایستاده با استفاده از هالتر و یا سیم کش، دست شما در بکارگیری انواع تکنیکها، کاملا باز است. برای مثال، تکنیک درآپ ست، فرضا انتخاب وزنه ای که در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید، ۱۰ درصد کاهش وزنه، مجددا تا ناتوانی و یا وزنه در ابتدا برای رسیدن به ناتوانی در تکرارهای ۴ الی ۶ تنظیم شود، پیشروی تا ناتوانی، حالا کاهش فرضا ۲۰ الی ۳۰ درصدی وزنه و مجددا تا ناتوانی.

استفاده از رویه استراحت و توقف، بکارگیری وزنه ای که فرضا در تکرارهای ۴ الی ۶ به ناتوانی برسید، حال ۱۰ ثانیه استراحت، مجددا پیشروی تا ناتوانی، ۱۵ ثانیه استراحت، بار دیگر تا ناتوانی، ۲۰ ثانیه استراحت و برای بار آخر، اجرای تکرار تا ناتوانی. بکارگیری تکنیک منفی یا کمکی، انتخاب وزنه ای که نتوانید با استفاده از آن یک تکرار را در دامنه مثبت پیش ببرید که معمولا ۵ درصد سنگین تر از حداکثر وزنه ای است که می توانید یک تکرار را با آن اجرا کنید، حال با کمک حریف تمرینی دامنه مثبت را پیش برده و تنها با توان خودتان و فرضا در عرض ۲ تا ۳ ثانیه، دامنه منفی را اجرا نمایید.

تکنیک تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکت در انتهای یک ست تمرینی که دیگر توان اجرای بازه کامل یک تکرار را ندارید، می تواند بسیار مفید باشد.

ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور.

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *