پرورش عضلات سینه ای – بخش سی و سوم

درودها بر شما، حال اگر قرار باشد عزیزی که خدمتشان برنامه ارائه کرده ام، با توجه به برخی موارد، به صورت هفتگی، دو بار بر روی عضلات سینه ای خود به تمرین بپردازند، معمولا دو رویه را برایشان در نظر می گیرم، یک روند، اجرای سوپرست هایی میان عضلات سینه ای و زیربغل خواهد بود و دیگری، تمرین دادن عضلات سینه ای، بخش های جلویی و میانی عضلات سرشانه و سه سربازوی، می باشد.

مثالی برای مورد اول، سوپرست عضلات متقابل سینه و زیربغل:
پرس بالا سینه دمبل، سو پرست با لت سیم کش دستها به عرض شانه و یا بارفیکس با همین روند گیرش میله بارفیکس
پارالل بعلاوه زیربغل قایقی سیم کش دستها کمی بازتر از عرض شانه ها، گیرش معکوس
قفسه سینه با استفاده از دستگاه کراس اور و پول آور دمبل

تعداد ست ها دیگر از فردی به فرد دیگر متفاوت خواهد بود، فرضا برای یک فرد که تازه از سطح مبتدی خارج شده، برای هر حرکت یک ست گرم کردنی و دو ست تا ناتوانی تنها با توان خود شخص و بر حسب توانایی فرد، به انتخاب بین بارفیکس و لت سیم کش، می پردازم.
سطح متوسط به بالا، پرس بالا سینه دمبل، با استفاده از درآپ ست، دو بار کاهش وزنه، تا ناتوانی برای یک ست، بلافاصله بارفیکس تا ناتوانی، دو بار استراحت و توقف، یکبار ۱۰ ثانیه بعدی ۱۵ ثانیه. پارالل با وزنه اضافی، ناتوانی، رها کردن وزنه، مجددا تا ناتوانی، قایقی سیم کش، دو بار استفاده از درآپ ست تا ناتوانی. در آخر، حرکت قفسه دستگاه تا ناتوانی، با کمک حریف یا کمی تقلب، رساندن دستگیره ها به نقطه اوج انقباض، نگاه داشتن در این وضعیت تا تخلیه کامل قوا، پول آور دمبل، بکار گیری درآپ ست و سه ثانیه مکث در اوج کشش، یعنی انتهای دامنه منفی تکرارها، برای هر تکرار….

ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *