درودها بر شما، در مورد دیگری که فرضا قرار است ورزشکار، عضلات سینه ای خود را به صورت هفتگی، دو بار، به همراه بخش های جلویی و میانی سرشانه ها و سه سربازویی، تمرین دهد، مواردی اینچنینی را بکار می گیرم.
اگر قرار باشد که ایشان با وزن بدنشان به تمرین بپردازند، فرضا شنا سوئدی، قرار دادن پاها بر روی سطحی همچون نیمکت یا استفاده از سکوی طراحی شده جهت این امر که در اغلب باشگاه ها، موجود است، پیشروی تا ناتوانی، بر حسب سابقه تمرینی و سطح توسعه عضلانی فرد، تعداد تکرارهای مربوطه را در اعداد ۳، ۵ و یا ۷ ضرب نموده، با استراحت و توقف های کوتاه، تا رسیدن به تعداد مورد نظر، تلاش خواهند کرد. سپس استفاده از حرکت پارالل، فرضا بکارگیری وزنه اضافی به شکلی که حداکثر بتوانند ۶ الی ۱۰ تکرار را تا ناتوانی پیش ببرند، پس از رسیدن به ناتوانی، رها سازی وزنه، ادامه تکرارها، تا رسیدن به ناتوانی، در انتها استفاده از تکرارهای نیمه و سپس یک چهارم دامنه حرکتی و رسیدن به نقطه ای که حتی یک سانتیمتر نتوانند تنه را جابجا نمایند.
حال سی ثانیه استراحت، سپس یا با کمک حریف تمرینی، چند تکرار نگاتیو یا همان منفی را پیش برده، به شکلی که دیگر روی سرعت اجرای بخش منفی تکرارها نیز نتوانند کنترلی داشته باشند و یا بدن را با کمک گرفتن از پاها، به بالای دامنه مثبت رسانده، از آنجا تنها بخش منفی تکرار را، آنهم تا جای آهسته، پیش ببرند، این روند را برای چند تکرار ادامه دهند تا در اینجا نیز دیگر نتوانند روی سرعت پایین آمدن بدن، کنترلی را اعمال کنند. در اینجا، مجددا سی ثانیه استراحت، رساندن بدن به میانه دامنه مثبت یک تکرار، تلاش برای حفظ خود در این موقعیت، به شکلی که بدن به ناتوانی ایزومتریک نیز برسد.
پس از یک چنین تمرینی، به احتمال زیاد، جهت بخش جلویی سرشانه ها، نیاز به حرکتی جداگانه نباشد، چرا که در پارالل، به عنوان عضلات کمکی، به قدر کافی، با این رویه شرح داده شده، کارکرد و تحریک به رشد را تجربه کرده باشند، تنها کافی است که به یک حرکت درگیر کننده بالقوه بخش میانی سرشانه ها، اکتفا نمایید.
ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور
