درود بر شما، خیلی از عزیزان بصورت مداوم به یک رنج تکرار جهت تمرین عضلاتشان پایبند بوده و مکررا از این دامنه تکرارها استفاده می کنند، برای مثال جهت عضلات سینه ای در تمامی جلسات تمرینی شان از رنج تکرارهای بین ۱۰ الی ۱۲ استفاده می کنند.
این امر موجب خواهد شد که بدن مداوما جهت تمرین کردن از یک نوع فیبر عضلانی استفاده کند، برای مثال در رنج تکراهای ۶ الی ۱۲ بیشتر افراد فیبر عضلانی تند انقباضشان که البته قابلیت افزایش حجم بیشتری نیز نسبت به فیبر کند انقباض دارد، فعال شده و به کارکرد درگیر می شود، در این میان فیبر کند انقباض که بیشتر در دامنه تکرارهای ۱۵ الی ۲۰ فعال می شود از تمرین محروم شده و به رشد تحریک نمی شود.
همچنین بدن بطور تدریجی به این رنج تکرار عادت کرده و حتی ممکن است با رعایت کلیه موارد دیگر همچون اصل اضافه بار، بازهم بدن دچار ایست در رشد عضلانی شود.
در اینجا عاقلانه ترین کار استفاده تناوبی از دامنه مختلف تکرارها می باشد، برای مثال می توان حرکات مرکب و چند مفصلی را در دامنه تکرارهای ۶ الی ۱۰ مورد استفاده قرار داد و حرکات تک مفصلی را با رنج تکرارهای ۱۵ الی ۲۰ بکار گرفت و یا مثلا برای حرکت اسکوات در یک جلسه از دامنه تکرار ۱۰ الی ۱۲ بهره برد و در جلسه ای دیگر از دامنه تکرار ۱۵ الی ۲۰ استفاده کرد، حتی می شود همانگونه که در گذشته نیز خدمتتان شرح داده ام از دراپ ستهای ۵-۱۵ بهره برد، یعنی وزنه ای را تنظیم کرد که در ابتدا در تکرار مثلا ۵ الی ۷ به ناتوانی رسید، بلافاصله ۵۰ درصد از مقدار وزنه کاسته و به ادامه تکرارها تا ناتوانی پرداخته که معمولا اینبار رنج تکرارهای به بالای عدد ۱۲ خواهد رسید، با همین دراپ ست شما هر دو نوع فیبر عضلانی را در تمرین به نحوی موثر درگیر خواهید کرد.
سرافراز باشید.
