درودها بر شما، یک روند دیگری که می تواند به شما یک کوفتگی و احساس درگیری شدید عضلات شکم را چه در حین تمرین و چه پس از آن ارائه کند، می تواند به این شکل باشد:
این رویه متشکل است از چند حرکت که در مجموع و کنار هم یک جاینت ست را تشکیل می دهند، تمرین با زیرشکم به اصطلاح خلبانی شروع می شود، تصور کنید که فرضا شما می توانید در این حرکت ۳۰ تکرار را تا ناتوانی پیش ببرید ولی در اینجا در تکرار ۱۵ متوقف می شوید، به سراغ کرانچ ۹۰ درجه می روید، اینجا نیز فرض می کنیم که شما با یک وزنه اضافی، فرضا ۱۵ کیلو می توانید ۱۵ تکرار بروید، بجایش یک وزنه ۱۰ کیلویی را در اختیار گرفته و تا تکرار ۱۰ پیش می روید، رفته رفته یک احساس دم و درگیری شدید عضلات شکمی به سراغ شما می آید، حالا بدون معطلی، کرانچ معکوس، بالا آوردن پاها در یک مسیر مستقیم، پاها که بر زمین عمود شدند، با انقباض لحظه ای ولی کنترل شده عضلات شکمی، لگن را از زمین جدا کرده و پاها را در یک خط مستقیم به سمت بالا پرس نمایید، به این ترتیب درگیری فیبر عضلات بخش پایین شکم به حداکثر می رسد، این هم اگر احساس کردید که می توانید با توجه به پیش خستگی ایجاد شده در حرکات قبلی، فرضا ۱۵ تکرار بروید، در تکرار ۱۰ متوقف شوید، حالا شکم با استفاده از سیم کش، وزنه ای که بتوانید ۱۵ تکرار تا ناتوانی پیش ببرید، شما در تکرار ۱۰ توقف کنید و در نهایت فرضا ۱۰ الی ۲۰ تکرار هم کرانچ مورب بروید.
این جاینت ست را دو سه بار که اجرا کنید، دم شدیدی را در عضلات شکمی خود تجربه خواهید کرد.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
