درودها بر شما، به تدریج که بر سابقه تمرینی شما، افزوده می شود و به دنبال آن، قدرت تمرکز بر تمرین و عضله تحت فشار قرار گرفته در حین یک ست که قرار است در آن تا ناتوانی پیش روی نمایید، افزوده شده و در پی آن، خواهید توانست که به درستی از تکنیک های […]

درودها بر شما، به طور کلی، جدا از استفاده رویه تمرینی فول بادی، اگر قصد بکارگیری تقسیمات تمرینی یا همان اسپلیت را دارید، می توانید برای عضلات بزرگی مانند پایین تنه شامل چهار سر و دو سر ران، عضلات سینه ای و عضلات زیربغل، ۹ ست تمرینی را بکار گیرید، برای عضلاتی کوچکتر همانند ساق […]

درودها بر شما، به عنوان یک مبتدی در ورزش تناسب اندام یا پرورش اندام، در هر جلسه تمرینی، بایستی سعی نمایید که بر ارتباط ذهنی عضلانی خود، بی افزایید. در گذشته، تکنیک هایی را جهت این امر خدمتتان ارائه کرده ام، روش هایی مانند ایجاد انقباض و مکث در اوج دامنه مثبت حرکت، نگاه کردن […]

درودها بر شما، مایک منتزر، جمله معروفی دارد که می گوید: “پرسشی که می بایستی در خصوص اجرای تمرینات، از خود بپرسید این نیست که شما به چه مقدار از تمرین و حرکات مختلف نیاز دارید، بلکه پرسش اصلی این است که به چه میزان حجم تمرین کمتری، نیازمندید”. در طی این چند سال که […]

درودها بر شما، مورد دیگری که می توان از آن به عنوان رعایت اصل اضافه بار، یاد کرد، استفاده از تکرارهای یک و نیم است. فرض بفرمایید که در حال اجرای حرکت پرس سینه هالتر و یا جلوبازو هالتر هستید. این دو حرکت، از نظر بیومکانیکی، در طی دامنه جابجا سازی بار تمرینی، دارای نقطه […]

درودها بر شما، در تمرینات به شکل اسپلیت، همانطور که خدمتتان عرض شد، با پیشرفت در علم دوپینگ و گسترده شدن این پدید مخرب، فرد ورزشکار، تعداد حرکات و ست های بیشتری را در هر جلسه تمرینی بکار گرفته، بدون اینکه احساس ضعف در قوا و یا تمرین زدگی را تجربه نماید، ولیکن همین فشار […]

درودها بر شما، با مشاهده گراف پایین، که به مقایسه تمرین دو روز در هفته به صورت اسپلیت و ۹ ست تمرینی برای هر گروه عضلانی در برابر ۶ روز تمرین فول بادی با سه ست جهت هر گروه عضلانی، می پردازد، مشاهده می فرمایید که در مورد اول، بدن به صورت موقتی به حداکثر […]

درودها بر شما، دکتر داردن، در روز دوم تمرین، تقریبا همان قالب روز اول را حفظ نموده است، با این تفاوت که حرکت پارالل و نشر از جانب دمبل را به تمرین افزوده که و توصیه به اجرای آنها بر اساس ست های تمرینی مرسوم نموده است، همچنین حرکت پرس سینه هالتر را با تکنیک […]

درودها بر شما، اکنون می پردازم به برنامه تمرینی پیشنهاد داده شده توسط دکتر داردن. برخی از ستها با استفاده از تکنیک منفی اجرا شده و برخی دیگر به صورت مرسوم، آنهایی که بایستی با تکنیک منفی اجرا شوند را با اختصار Neg، یا همان Negative، مشخص می نمایم و مابقی را با Reg یا […]

درودها بر شما، در خصوص رعایت اصل اضافه بار در این رویه تمرینی، دکتر داردن پیشنهاد می کند که؛ زمانی که ورزشکار بتواند رنج بالای تکرارهای ذکر شده را، یعنی اعداد ۱۰ و ۸، با راحتی نسبی اجرا نماید، بایستی حداقل ۵ درصد به وزنه مورد استفاده بی افزاید، تا مجددا به رنج پایین دست […]