درودها بر شما، احتمالا، زمانی که با واژه برنامه تمرینی روبرو می شوید، یک تعداد ست در جلوی نظرتان می آید که در یک تعداد تکرار، ضرب شده اند، مثلا ۱۵ *۴، فرضا جهت تمرین عضلات سینه، چند حرکت را پشت سر هم ردیف می کنید، یا اگر هم از برنامه های مرسوم در فضای […]

درودها بر شما، به صورت کلی، بخش میانی عضلات سرشانه، در صورت توسعه مناسب، یک عرض و نمای چشمگیر را در کمربند شانه ای می بخشد. معمولا برای شاگردانی که دارای ضعف در این بخش هستند، سوپرست نشر از جانب و پرس سرشانه دمبل دست ها در وضعیت موازی و یا همین سوپرست ولی با […]

درودها بر شما، در انواع اجرای نشر از جانب، باید حتما دقت داشته باشید که از مقدار وزنه ای بهره ببرید که درگیر شدن عضلات اصطلاحا کول، به حداقل میزان خود برسد، بتوانید دامنه حرکت را به صورت کامل، یعنی به حالت صلیب مانند دستها و بالاتنه رسیدن، اجرا نمایید و در انتهای دامنه مثبت، […]

درودها بر شما، در نهایت به آخرین روز تمرینی از این نوع تقسیمات می رسیم، تمرین مربوط به بخش جلویی و میانی عضلات سرشانه، کول و سه سربازویی. می توانید جهت سرشانه ها، روند پیش خستگی را دنبال کنید، فرضا نشر از جانب دمبل، پس از آن پرس سرشانه هالتر از جلو و یا اگر […]

در حرکت نشر خم، تکرارهای دامنه نیمه و یک چهارم بازه یک تکرار کامل، پس از اینکه در اجرای دامنه کامل تکرارها به ناتوانی رسیدید، می تواند به شدت بر کیفیت ست تمرینی شما، بی افزاید.حرکت بعدی، فیس پول سیم کش، می توانید بلافاصله بعد از حرکت قبلی، به سراغ فیس پول رفته و یک […]

درودها بر شما، در نهایت به تمرین دادن بخش پشتی عضلات سرشانه، در انتهای تمرین عضلات پشت بالاتنه، می پردازیم. می توانید از حرکت نشر خم دمبل و یا دستگاه باترفلای معکوس بهره ببرید، در کنارش حرکت فیس پول را هم که جه تقویت این بخش از عضلات فوق العاده عمل می کند، داشته باشید. […]

درودها بر شما، جهت اعمال فشار بر روی عضلات فیله کمری، می توانید پس از این سوپرست مربوط به عضلات زیربغل و در کنارش، درگیر شدن بالقوه عضلات فیله کمری، یک ست از فیله کمری روی خرک مربوطه را که به هیپراکستنشن معروف است، چاشنی کار کنید. فرضا شما می توانید با وزنه ۲۰ کیلویی […]

درودها بر شما، جهت تمرکز بر روی افزایش کارکرد عضلات زیربغل در حرکت ددلیفت و ایجاد ارتباط ذهنی عضلانی خیلی عالی با این عضلات در این حرکت، ایوان سنتوپانی، یکی از حجیم ترین پرورش اندام کاران زمان خود، یک سوپرستی را بکار می گیرد که در اینجا به آن می پردازم، سوپرست زیربغل دمبل تک […]

در انتهای بخش تمرین زیربغل، می توانید به سراغ حرکت ددلیفت بروید به خصوص نوع نیمه آن که دامنه حرکت به بخش نیمه بالای از یک تکرار کامل حرکت ددلیفت، خلاصه شده و تمرکز کارکرد بر روی عضلات فیله کمری و زیربغل خواهد بود. در گذشته، به تفصیل زیر و بم این حرکت را توضیح […]

درودها بر شما، زیربغل هالتر خم، نیازی نیست که گوشزد کنم، این یکی از بهترین حرکات جهت ایجاد چگالی در عضلات زیربغل است، البته اگر در اجرای آن احساس عدم ایمنی در ستون فقرات خود دارید، می توانید بجایش همان قایقی سیم کش را اجرا کنید که دارای ایمنی بالاتری است. یک زاویه فرضا ۷۰ […]