درودها بر شما، در خصوص تقسیم بندی عضلات، جهت اجرای تمرینات مربوطه، به قدر کافی، در گذشته بوسیله تعدادی پست پشت سر هم، خدمتتان مطلب ارائه کرده ام، تنها این نکته را لازم دیدم که در اینجا خاطر نشان سازم؛ یکی از عوامل محرک عضلات به رشد، افزایش فرکانس تمرینی در یک مدت مشخص، می […]

درودها بر شما، برای حرکت بعدی، جهت ورزشکار پر سابقه تر، می توان از انواع و اقسام تکنیک های شدت دهنده، نیز بهره برد؛ تکنیک هایی شامل: درآپ ست، تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی، تکرار های اجباری یا همان کمکی، فشار منفی (این یکی بایستی با احتیاط کامل، استفاده شود)، استراحت و توقف، […]

درودها بر شما، بپردازیم به ادامه تمرین، جهت حرکت بعدی که قفسه سینه دستگاه باشد، همان یک ست گرم کردنی جهت آماده سازی نهایی و آشنای عضلات درگیر با حرکت، کفایت می کند، پس از آن دو ست با وزنه ای که شما را در رنج تکرار ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برساند، کافی خواهد […]

درودها بر شما، حال برای جمع بندی، تمریناتی را با یکدیگر مرور می نماییم. برای یک ورزشکار تازه کار که فرضا ۶ ماه سابقه تمرینی دارد، در یک جلسه، عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو، در نظر گرفته شده است. برای عضلات سینه؛ حرکت پرس بالا سینه دمبل، قفسه سینه دستگاه و پارالل در نظر […]

درودها بر شما، در خصوص تکرارهای مورد استفاده در هر ست تمرینی، جهت ایجاد استرس مکانیکی، می توانید از رنج تکرارهای ۶ الی ۱۰ بهره برده و به منظور اعمال استرس متابولیکی، از رنج تکرارهای ۱۲ به بالا، استفاده نمایید، در مجموع، بهترین امر، استفاده از هر دوی این دامنه تکرارها در تمریناتتان، می باشد، […]

درودها بر شما، با توجه به توضیحات ارائه شده، در روزهای اولیه تمریناتتان، برای هر حرکت می توانید یکی دو ست اولیه را جهت آماده سازی اولیه عضله مربوطه، جهت اعمال تمرین اصلی در نظر گرفته، پس از آن، دو ست تمرینی تا ناتوانی را در پیش داشته باشید. رفته رفته که بر سابقه شما […]

درود بر شما، در خصوص تعداد ست ها و تکرارها، به کررات خدمتتان مطلب ارائه کرده ام، لذا زیاد وارد جزئیات نخواهم شد. هر چقدر شما از زمانی که به عنوان یک مبتدی، شروع به این ورزش می نمایید و به سمت یک ورزشکار با تجربه پیش می روید، چونکه مواردی مانند ارتباط ذهنی عضلانی […]

درود بر شما، می توان برای سه روز بعدی، همین برنامه سه روز گذشته که توضیح داده شده را تکرار نمود، یا اینکه رویه به همان شکل باشد ولی از حرکاتی دیگر بهره برد، به این شکل، سیستم عصبی شما و عضلاتتان به حرکات عادت نخواهند کرد و اگر دیگر ملزومات مربوطه نیز فراهم باشد، […]

درودها بر شما، اگر به عنوان رویه تمرینی خود، تمرینات فول بادی را مناسب می بینید، بهترین عمل استفاده از حداکثر دو حرکت مربوط به یک عضله، در طی یک جلسه تمرینی، می باشد، منتها برای گروه عضلات سرشانه، شامل بخش جلویی، میانی و پشتی، هر کدام یک حرکت کفایت می نماید (برای رویه های […]

درود بر شما، جهت تقویت عضلات شکم نیز، حرکاتی متنوع و مختلف وجود دارد، انواع حرکات کرانچ، حرکت V-Up، حرکت شکم خلبانی، حرکت شکم قیچی، حرکت زیر شکم خوابیده، حرکت شکم سیم کش، شکم دستگاه و غیره… شما می توانید در هر جلسه تمرینی خود، یک حرکت را به گونه ای که بالاتنه به سمت […]