درودها بر شما، جهت افزایش شدت تمرین، می توانید بلافاصله بعد از اجرای حرکت هاک اسکوات، به اجرای لانژ با وزنه مناسب با توجه به خستگی ایجاد شده در عضلات درگیر بپردازید و یا لانژ را در تعداد تکرار بالا، تنها با وزن بدن پیش ببرید. همچنین می توانید این حرکت هاک را، کلا با […]

جلسه تمرین بعدی راب ه عضلات میان تنه و پایین تنه اختصاص می دهیم. اگر به نسبت، دارای همسترینگ ضعیف تری در برابر چهار سر ران هستید، بهتر است از اصل حق تقدم بهره برده و در ابتدا به تمرین بخش ضعیف تر بپردازید. با اینحال، من تناسب را به صورت استاندارد در نظر می […]

درودها بر شما، به یکسری مثال عملی جهت انتخاب حرکات جهت تمرینات چهار روزه بپردازیم. شنبه: عضلات سینه ای و دوسربازویی؛ تمرین را با قفسه بالا سینه دستگاه و یا کراس اور و کشش دستگیره ها از پایین به سمت بالا، هر دو جهت اعمال تمرکز فشار بر فیبرهای بالایی عضلات سینه ای، شروع می […]

درودها بر شما، بایستی در نظر داشته باشید که هر کدام از این تقسیمات تمرینی مناسب یکسری افراد می باشند، برای مثال سرعت ریکاوری آن فرد پس از جلسه تمرینی و ایجاد محیطی برای عضلات تا بتوانند تا جلسه بعدی تمرین، خود را بازیابی نموده و به رشد بپردازند. این فاصله زمانی از سوی مربوط […]

درودها بر شما، جهت تمرین دادن گروه های عضلانی با استفاده از تقسیم چهار جلسه ای نیز، می توانید رویه های مختلفی را دنبال کنید، برای مثال روند تمرین دادن هر گروه عضلانی به صورت یک بار در طی ۶ الی ۷ روز، از معروف ترین آنها، تقسیم تمرین مورد استفاده دوریان یتس بزرگ بود، […]

درودها بر شما، همانطور که در پست اول از این سری خدمتتان عرض کردم، هنر این رویه از تقسیم عضلات جهت تمرین، افزایش فرکانس جلسات تمرینی می باشد. شما با هر جلسه تمرینی حساب شده، یک محرک را جهت ترشح هورمونهای آنابولیزان در بدن خود فراهم می آورید، حال چه بهتر که به شکلی صحیح، […]

درودها بر شما، چهارشنبه؛ عضلات پرس کننده: هاک اسکوات دستگاه، حرکت پارالل، سرشانه هالتر از جلو، نشر از جانب دمبل، پشت بازو دمبل، جفت دست پشت سر، ساق پا دستگاه نشسته. جمعه؛ عضلات کششی: پشت ران دستگاه، حرکت پول آور سیم کش، باترفلای معکوس، شراگ هالتر، جلو بازو دمبل نشسته روی میز شیبدار، مچ هالتر، […]

درودها بر شما، روند دیگری که می توانید از آن در تقسیم تمرین سه روز در هفته استفاده کنید، تقسیم عضلاتی اصطلاحا کششی و عضلات پرس کننده، می باشد. برای مثال در یکروز درگیر کردن عضلات چهارسر ران، ساق پا، سینه، عضلات میانی و جلویی سرشانه ها و در نهایت سه سربازویی. در روز دیگر، […]

طراحی و ارائه برنامه های تمرینی و تغذیه، به هدف ایجاد تناسب اندام، کاهش بافت چربی و افزایش حجم و وزن توده عضلانی…ارائه برنامه تمرینی، یک عدد به صورت ماهیانه، ۳۰۰ هزار تومانبرنامه تمرینی، دو عدد به صورت ماهیانه (هر دو هفته یک برنامه)، ۴۰۰ هزار تومانبرنامه تمرینی به صورت هفتگی (ماهیانه چهار برنامه)، ۵۰۰ […]