درود بر شما، مطلب دیگری که در گذشته نیز، بر روی آن تاکید داشته ام، استفاده از انقباضات ایستایی می باشد، اغلب عزیزان ورزشکاری که از تمرینات بدنسازی استفاده می کنند، کل آشنایی آنها با یک چنین انقباضات عضلانی در وضعیت ایستا، به حرکت پلانک ختم می شود، حال آنکه از یک چنین رویه ای، می توان جهت انواع حرکات مختلف بهره برد.
در انواع حرکات اجرا شده با وزن بدن، از ایر اسکوات یا همان بشین پاشو گرفته، تا بارفیکس ها، انواع شنا و پارالل و حرکت دیپ، حرکات درگیر کننده عضلات همسترینگ مانند هیپ تراستر و یا پشت ران با وزن بدن، حرکت Hand Stand Push Ups و بی شمار حرکات دیگر، می توان به راحتی، فشاری خرد کننده را به عضلات درگیر، اعمال نمود.
تصور بفرمایید که قصد اعمال بار تمرینی به عضلات سینه را داشته و می خواهید از زوایای مختلف به فیبرهای عضلانی این گروه ماهیچه، یورش ببرید. تمرین را با شنا سوئدی آغاز کرده، تکرارها را با ریتم ۲ ثانیه دامنه مثبت، یک ثانیه مکث در انتهای دامنه مثبت، ۳ ثانیه دامنه منفی و یک ثانیه مکث در انتهای دامنه منفی پیش می برید تا آنجا که اجرای دامنه کامل یک تکرار برایتان مقدور نباشد، حال بدون درنگ شروع به اجرای تکرار هایی با دامنه نیمه و سپس یک چهارم بازه حرکتی نموده، تا جایی که دیگر حتی یک سانتیمتر هم نتوانید بدن خود را پرس کنید. حالا ۱۵ ثانیه استراحت کرده، مجددا در وضعیت اجرای شنا سوئدی قرار گرفته، منتها اینبار در میانه یک تکرار، یعنی چیزی بین انتها و ابتدای مثلا بخش مثبت تکرارها و تا آنجا که در توان دارید خود را در این موقعیت حفظ نمایید، رفته رفته جاذبه بر توان شما غلبه کرد و بدن را پایین می کشد، حالا ۲۰ ثانیه استراحت کرده و یکبار دیگر این رویه انقباض ایستایی را تکرار نمایید. پس از آن و بدون درنگ به سراغ حرکت پارالل رفته، این روندی که شرح داده شد، چه در حالت اجرای تکرارها به شکل کامل آن، چه انقباضات ایستایی، بکار گیرید، پس از آن نیز به سراغ شناء معمولی رفته و این روند را نیز آنجا تکرار نمایید.
اگر همه چیز درست پیش رفته باشد، روز بعد، به شدت در عضلات سینه خود درد ناشی از پارگی های میکروسکوپی فیبر عضلانی را احساس خواهید نمود، حال دیگر هنر شماست که با تغذیه و استراحتی صحیح، مابقی راه را طی نمایید….
ادامه دارد…
سربلند باشید.
سید مهران موسوی پور
