درود بر شما، تعداد ستهای تمرینی، مدت زمان یک جلسه تمرین، مقدار استراحت بین ستها، مقدار وزنه بکار گرفته شده، تعداد تکرارها، نوع سیستمهای بکار رفته در تمرین و…..هیچ کدام بیانگر یک تمرین سنگین نیست.
برای مثال برخی عزیزان تصور می کنند هر چه مقدار وزنه ای که در تمرینات استفاده می کنند سنگین تر باشد و یا هر چه طول یک جلسه تمرینی ایشان بیشتر باشد، ایشان یک تمرین سنگین تمام عیار را اجرا کرده اند، در حالی که حقیقت ماجرا چیز دیگریست.
تصور بفرمایید قصد اجرای تمرین روی عضلات سه سر بازویی را دارید، بعد از گرم کردن کلی به سراغ یک سوپرست پیش خستگی متشکل از پشت بازو سیم کش ایستاده و پشت بازو دیپ می روید.
در حرکت اول وزنه ای را انتخاب می کنید که با ریتم صحیح در رنج تکرارهای ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، شروع به اجرای تکرارها کرده تا آنجا که در تکرار مثلا شماره ۹ دیگر قادر به اعمال نیرو در دامنه مثبت تکرارها نیستید، تا اینجا عضله در بخش مثبت تکرارها به ناتوانی رسیده است، حال جهت فراتر رفتن از ناتوانی چند تکرار کمکی را چاشنی کار می کنید آنچنان که دیگر حتی روی اجرای دامنه منفی تکرارها با سرعت و ریتم صحیح هم نتوانید کنترلی داشته باشید، خوب اینجا عضله در بخش دامنه منفی نیز به ناتوانی رسیده است.
حال بدون درنگ به سراغ حرکت دیپ رفته و هر تعداد تکرار را در توان دارید تا رسیدن به ناتوانی اجرا می کنید، پس از رسیدن به نقطه ای که دیگر حتی قادر نبودید یک سانت خود را جابجا کنید، ۱۵ الی ۲۰ ثانیه استراحت کرده، سپس مجددا در موقعیت اجرای حرکت قرار گرفته به نحوی که بدن را در نقطه ای میان اجرای دامنه مثبت تکرارها نگاه دارید، به نحوی که بار تمرینی روی عضلات درگیر به صورت ساکن اعمال شود، حال تا آنجا که در توان دارید خود را در این موقعیت و در برابر کشش جاذبه زمین حفظ می کنید تا رفته رفته توان عضله تخلیه شده و بدن در جهت نیروی جاذبه زمین پایین کشیده می شود.
در این نقطه عضله به ناتوانی ایزومتریک نیز رسیده است.
تمرین سنگین را به ناتوانی رساندن و چه بسا فراتر رفتن از حد ناتوانی روی یک گروه عضلانی مشخص می کند نه پارامترهای دیگر، پس به دنبال یک تمرین با کیفیت باشید نه با کمیت.
پاینده و استوار باشید.
موسوی پور
