درودها بر شما، در هاک اسکوات نیز می توانید همانند پرس ران عمل کنید، با تغییر جایگیری پاها روی سینی دستگاه، بر تمرکز فشار بر بخش های مختلف چهار سر و یا همسترینگ، تاکید داشته باشید. برای مثال می خواهید روی بخش بیرونی چهار سر ران تمرکز فشار داشته باشید، جهت این امر باید پاها را کمی جمع تر از عرض شانه ها و در بخش میانه و یا پایین سینی دستگاه قرار بدهید. حال می خواهید روی قسمتهای داخلی بیشتر اعمال فشار نمایید، پاها را با عرض بیشتر از شانه های خود روی سینی قرار داده و کمی نوک پنجه ها را به سمت بیرون متمایل کرده و به تکرارها بپردازید. خاطرتان باشید که اگر بیش از حد دامنه منفی را ادامه بدهید، یعنی از حالت موازی شدن رانها با سینی دستگاه فراتر روید، احتمال آسیب را در مفصل زانوی خود بالا خواهید برد و همچنین ممکن است باعث جدا شدن بخش پایین کمر از تکیه گاه دستگاه شوید، به گونه ای که ستون فقرات، بخصوص در آن ناحیه دچار قوس شده و احتمال آسیب دیسک بین مهره های کمر را بالا خواهید برد.
جهت بالا بردن شدت، می توانید از تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه یک تکرار کامل بهره ببرید، یعنی زمانی که احساس کردید دیگر نمی توانید روی اجرای یک دامنه استاندارد از این حرکت به درستی و به تنهایی کنترل داشته باشید، به جای اجرای دامنه منفی به صورت کامل، تکرارها را به شکل نیمه ادامه داده و در نهایت به یک چهارم بازه تکرارها برسید.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
