درودها بر شما، احتمالا، زمانی که با واژه برنامه تمرینی روبرو می شوید، یک تعداد ست در جلوی نظرتان می آید که در یک تعداد تکرار، ضرب شده اند، مثلا ۱۵ *۴، فرضا جهت تمرین عضلات سینه، چند حرکت را پشت سر هم ردیف می کنید، یا اگر هم از برنامه های مرسوم در فضای مجازی بهره ببرید، آنها هم چندین حرکت را پشت سر هم ردیف کرده اند و برای هر کدام، تعداد ۳ تا ۵ ست را با رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۵ در نظر گرفته و تمام…. برای مثال، شاید یک چنین رویه ای به چشم شما آشنا باشد:
پرس سینه هالتر ۱۵*۴
پرس بالا سینه هالتر ۱۵*۴
قفسه سینه دمبل ۱۲*۳
پارالل ۳ ست در حد توان
کراس اور ۱۵*۳
پرس بالا سینه دمبل ۱۲*۴
شنا سوئدی ۳ ست در حد توان…
خوب واقعا هدف از وجود حرکاتی با کارکرد تقریبا مشابه باهم، در یک جلسه تمرینی، واقعا چه چیزی می تواند باشد، پرس بالاسینه هالتر، پرس بالاسینه دمبل، هر دو از دسته حرکات چند مفصلی بوده که به صورت متمرکز بر روی فیبر بخش بالایی عضلات سینه ای، اعمال فشار می کنند. شنا سوئدی و پرس سینه هالتر هم همین داستان را دارند، این دو حرکت نیز تقریبا کارکردی مشابه با هم را دارند. خوب وجود این حرکات در کنار هم در یک جلسه تمرین، کمیت را افزایش داده و قطعا کیفیت تمرین شما را کاهش می دهد. حداقل دو ساعتی هم دست شما بند تمرین سینه است، بعد هم انتظار دارید که عضلات به این فشار اعمال شده، واکنش مثبت نشان داده و بر اساس اصل اضافه بار ایجاد شده، توسعه عضلانی رخ دهد. البته این توسعه رخ خواهد داد، ولیکن برای کسی که در حال استفاده از انواع داروهای آنابولیزان، به زبان ساده، دوپینگ کردن می باشد، شکل می گیرد که صد درصد داستان و عوارض خودش را دارد.
نمونه ای دیگر، جهت عضلات سرشانه:
پرس سرشانه دمبل ۱۲*۳ پرس سرشانه هالتر از پشت ۱۵*۳
نشر از جانب دمبل ۱۰*۴
نشر خم دمبل ۱۲ *۵
پرس سرشانه هالتر از جلو ۱۰۴ کول هالتر ۱۲*۳
شراگ دمبل ۱۵*۳
نشر از جلو دمبل ۱۲*۳
اینجا هم، سه نوع حرکت پرس کننده داریم که هر سه آنها بر بخش جلویی و کمی میانی سرشانه ها، فشار وارد می کنند، که البته اکثر افراد تصور می کنند پرس سرشانه هالتر از پشت، باعث تقویت عضله بخش پشتی سرشانه ها می شود، غافل از اینکه، بخش پشتی سرشانه وظیفه کشش را بر عهده دارد، نه پرس کردن وزنه، ضمن اینکه این حرکت باعث آسیب تدریجی مفصل سرشانه های شما خواهد شد. این حجم بالای حرکات پرسی، قطعا بخش جلویی سرشانه های شما را دچار تمرین زدگی خواهد کرد، چرا که این عضلات، به مقدار بسیار زیادی، در تمرین عضلات سینه ای نیز درگیر می شوند
پیشنهاد می کنم که هوشمندانه تمرین کنید، تعداد ست ها و حرکات را تا جای ممکن در حداقل میزان خود حفظ کنید، به این شکل با کاهش کمیت، خواهد توانست بر کیفیت تمرین خود بی افزایید، در یک ست تمرینی، با توان ذهنی عضلانی بیشتری، انقباض و کشش مربوطه را به عضلات هدف اعمال کنید و در نتیجه بدن را، صد البته در کنار تغذیه و تمرینی صحیح، وارد فاز آنابولیزان یا همان افزایش حجم توده عضلانی، نمایید.
هوشمندانه تمرین کردن، می تواند فرضا به این شکل باشد:
حرکت کراس اور و کشش دستگیره ها از پایین به سمت بالا، جهت تمرکز فشار تمرین بر بخش بالایی فیبر عضلات سینه ای، ۱ ست ۱۲ الی ۱۵ تایی، یعنی وزنه در حدی باشد که شما در این تعداد تکرار به ناتوانی برسید، حالا استفاده از تکنیک استراحت و توقف، ۱۵ ثانیه استراحت، ادامه تا ناتوانی، ۲۰ ثانیه استراحت و مجددا تا ناتوانی.
حرکت بعدی، پرس بالا سینه دمبل، انتخاب دمبل هایی که شما را، با توجه به پیش خستگی ایجاد شده در حرکت قبلی، در رنج ۶ الی ۱۰ به ناتوانی برساند، پس از رسیدن به ناتوانی، رها کردن وزنه ها و بدون درنگ در اختیار گرفتن یک جفت دمبل سبکتر به میزان فرضا ۲۰ درصد سبکتر و اجرای یک درآپ ست.
حرکت بعدی، سوپرست پیش خستگی قفسه سینه با استفاده از دستگاه باترفلای بعلاوه حرکت پارالل
در باترفلای، وزنه در مقداری تنظیم شود که در تکرار ۸ الی ۱۲ ناتوانی ایجاد شود، در ادامه تکرارهای نیمه و در نهایت یک چهارم بازه حرکت، سپس اجرای حرکت پارالل، هر تعداد تا ناتوانی…
با این رویه، شما عمق فیبر عضلات سینه ای خود را، واقعا دچار ناتوانی نموده و به رشد تحریک خواهد کرد، اصلا هم نیازی به آن همه حرکات و ست های مختلف نبوده و نیست…پس هوشمندانه تمرین کنید.
ارائه برنامه تمرینی، به هدف ایجاد تناسب اندام
برنامه های تمرینی با استفاده از تکنیک های شدت دهنده، طول تمرین در حداقل میزان خود و کیفیت تمرین در حداکثر مقدار.
- برنامه های تمرینی با استفاده از وزن بدن
- تنظیم تمرین با توجه به نیاز شما، ژنتیک و اهداف مورد نظرتان.
- ارائه برنامه های تمرینی با هدف ایجاد شرایط کاهش بافت چربی، صد البته در کنار داشتن رژیم غذایی متناسب با آن
- طراحی و تنظیم برنامه های غذایی به هدف افزایش وزن توده عضلات، کاهش بافت چربی و در نهایت کسب تناسب اندام
- نیاز سنجی و طرح ریزی بکارگیری از مکمل های غذایی، انتخاب هوشمندانه مکمل غذایی مورد نیاز شما و جایگذاری صحیح آن در برنامه غذایی شما
- ارائه مشاوره های تمرینی، تغذیه ای و استفاده از مکمل های غذایی.
روند مشاوره و سفارش برنامه تمرینی، غذایی و مکمل های غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
مهران موسوی پور، واتساپ، تلگرام یا تماس مستقیم
دایرکت اینستاگرام:
@coachmehran
مشاوره، رایگان می باشد.
