تفاوتهای افراد در سرعت ریکاوری

اینجا می خواهم کمی شما را با تعدادی از مهمترین عوامل دخیل در سرعت ریکاوری بعد از یک جلسه تمرینی، به صورت عملی آشنا کنم.

-تناژ وزنه مورد استفاده
-سابقه تمرینی
-حجم توده ماهیچه ای

از بین عزیزانی که بنده افتخار مربیگری ایشان را دارم، دو نفر دارای ژنتیکی بسیار شبیه به هم هستند.
یکی از این عزیزان تقریبا ۲ سال سابقه تمرینی داشته و دیگری دارای ۵ سال سابقه تمرینی است.

همچنین ایشان دارای وزنی مشابه به هم هستند ولی آن عزیز دارای سابقه تمرینی کمتر، دارای قدی بلندتر می باشد و به نسبت سابقه تمرینی کمترش دارای حجم توده عضلانی به نسبت کمتری نیز هست.
متناسب با این حجم عضلانی و سابقه تمرینی کمتر، ایشان از تناژ وزنه کمتری در تمریناتش نسبت به فرد دارای سابقه تمرینی بیشتر، استفاده می کند.

برنامه تمرینی ای که بنده برای این دو فرد در نظر گرفته ام دارای حرکاتی یکسان ولی تقسیم عضلانی متفاوتی است.
فرد دارای ۲ سال سابقه ۶ روز در هفته تمرین کرده و هر گروه عضلانی را دو بار در هفته با تعداد دو ست تا ناتوانی جهت هر حرکت تمرین می دهد، در حالی که فرد دیگر با حرکاتی مشابه به تمرین پرداخته ولی تقسیم عضلانی اش جهت تمرین به نحوی است که چهار روز تمرین کرده و هر گروه عضلانی را یکبار در هفته تحت فشار می گذارد و همچنین هر حرکت تمرینی را با یک ست تا ناتوانی پیش می برد.

در اینجا باید این مطلب رادر نظر گرفت که فرد دوم دارای سابقه تمرینی بیشتری است و دارای ارتباط عصبی عضلانی قویتری نیز شده است، که باعث می شود بتواند هر عضله را با مجموعا تعداد ست کمتری به حداکثر رشد تحریک کند و همچنین در تمریناتش از تناژ وزنه ای به مراتب بیشتر استفاده می کند که این امر استرس بیشتری نسبت به فرد اول، به سیستم عصبی عضلانی وارد می کند، در نتیجه باعث می شود این فرد دوم نیاز به استراحت بیشتری جهت ریکاوری بعد از هر جلسه تمرینی داشته باشد.

در ادامه نگاهی می اندازیم به روش اجرای یک ست توسط آن دو ورزشکار با سوابق تمرینی مختلف.

فرد اول که دارای سابقه تمرینی کمتری است، در هر حرکت تمرینی، بعد از اجرای حرکات گرمکردنی، دو ست را تاناتوانی در بخش مثبت تکرارها تنها با توان خودش اجرا می کند.

برای مثال در حرکت پرس زیرسینه هالتر اگر رنج تکرارهای موجود در برنامه مثلا بین ۸ الی ۱۰ باشد و اگر وزنه ای را انتخاب کرده باشد که در ست اول در تکرار هشتم به ناتوانی رسیده باشد، بعد از ۳۰ ثانیه استراحت ۱۵ درصد از مقدار وزنه کاسته تا مجددا بتواند حداقل تکرارها را که در اینجا عدد هشت می باشد، اجرا کرده و مجددا عضله را در بخش مثبت حرکت به ناتوانی برسد، ایشان با اجرای این دو ست تا ناتوانی تحرک عضلانی مفیدی را به رشد، در حرکت مربوطه ایجاد کرده اند.

حال ورزشکاری دومی ما که سابقه تمرینی بیشتری نیز دارد و ارتباط ذهنی و عضلانی اش به حدی رشد کرده است که توانایی این را پیدا کرده تا بوسیله تنها یک ست در یک حرکت عضله را به ناتوانی کامل برساند، برای همین حرکت زیرسینه هالتر بعد از اجرای ست گرمکردنی، یک ست را تاناتوانی با رنج وزنه ای که در تکرار ۶ به ناتوانی برسد اجرا کرده، وزنه را روی سکو گذاشته و ۱۰ ثانیه استراحت می کند، مجددا وزنه را از سکو کنده و تا آنجا که در توان دارد به تکرارها می پردازد، این عمل استراحت و توقف را بار دیگر تکرار می کند منتها در این بار دوم زمانی که به ناتوانی رسید بوسیله یار تمرینی آنقدر به تکرارها ادامه می دهد تا دیگر حتی روی بخش منفی حرکت نیز کنترلی نداشته باشد این یعنی در بخش منفی نیز به ناتوانی رسیده است، حال ۱۵ ثانیه استراحت کرده سپس وزنه را به کمک حریف تمرینی به نیمه حرکت کشانده و تا آنجا که در توان دارد تکنیک انقباض ایزومتریک را اجرا می کند.

مشاهده فرمودید که اجرای این یک ست با این حد عظیم فشار کار هر فردی نمی باشد.

این فشار خرد کننده با حداکثر کیفیت در حداقل زمان و با حداقل کمیت بیشترین تحریک عضلانی را به رشد ایجاد کرده که نیازمند استراحت بیشتری مابین جسات تمرینی نیز هست.

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *