مثالی از جاینت ست ها – بخش نهایی

درودها بر شما، جهت عضلات سه سربازویی، به منظور تمرکز بر بخش داخلی این گروه عضلانی که معمولا در اکثر افراد، نسبت به سرخارجی این عضلات ضعیف تر می باشد، می تواندی فرضا این روند را دنبال بفرمایید:
پشت بازو دمبل تک، گیرش به صورت جفت دست و دراز کشیده روی میزی با شیب تقریبا برابر با وضعیت جلوبازو نشسته روی میز شیبدار، این رویه باعث ایجاد کششی مناسب در بخش داخلی این عضلات می شود ضمنا فشار وارد شده به سرشانه های شما را در این موقعیت قرار گیری دست ها، کاهش می دهد. بلافاصله پشت بازو طناب که به پرورش کار این امکان را می دهد تا بتواند در انتهای دامنه منفی، کشش مناسبی را به بخش داخلی سه سربازویی اعمال کند. سپس شنا دست الماسی و در نهایت پشت بازو دیپ.

اجرای این چهار حرکت پشت سرهم، حتی اگر یک جاینت ست هم اجرا شود، البته با توجه به اینکه فرد بتواند فیبر عضلات درگیر را تا حدود زیادی به ناتوانی برساند، یک سیگنال رشد عظیم را در این گروه عضلانی آزاد می کند.

برای تمرکز کلی بر هر سه سر می توانید حرکت اول را با پشت بازو هالتر خوابیده تعویض کنید، دومی هم پشت بازو سیم کش با استفاده از میله استاندارد. جهت درگیر گروه های عضلانی، همچون چهار سر ران، می توانید فرضا جلوران دستگاه، بلافاصله پرس ران دستگاه و در نهایت لانژ دمبل را با هم ترکیب کنید، به این شکل یک تری ست معقول را پشت سر خواهید گذاشت. برای همسترینگ، پشت ران دستگاه، بلافاصله پشت ران ددلیفت رومانیایی (با دمبل بهتر است)، در نهایت لانژ گامهای بلند با استفاده از دمبل.

برای عضلات شکم، می توانید شکم وی آپ را اجرا کرده، بلافاصله شکم خلبانی، شکم نود درجه و در نهایت کرانچ معمولی. ساق پا، ترکیب ساق پا دستگاه ایستاده و دستگاه نشسته که می توانید در نهایت ساق پا دستگاه پرس را را چاشنی کار کنید. در نهایت جهت عضلات فیله کمر، اجرای فیله کمر روی خرک مخصوص، ددلیفت مرسوم و هیپ تراست هم چاشنی انتهای کار نمایید.

امیدوارم این سری از پست ها نیز، خدمتتان مفید واقع شوند.
شاداب و تندرست باشید.
مهران موسوی پور

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *