درود بر شما، از رویه هایی که بر اساس تکنیک پیش خستگی، اجرا می شوند، می توان به مواردی مانند: اجرای حرکاتی مانند جلو ران دستگاه، پیش از حرکات چند مفصلی پرسی عضلات چهار سر ران، مانند اسکوات، هاک اسکوات، پرس ران و یا لانژ، اجرای پشت ران دستگاه و یا با استفاده از وزن بدن تا ناتوانی، پیش از اجرای پشت ران هالتر یا دمبل که به عنوان ددلیفت با پای صاف هم به آن اشاره می کنند یا اجرای حرکت لانژ با گامهای بلند، اجرای حرکات قفسه سینه و یا پول آور با دستهایی مستقیم (بر خلاف تصور عموم می توان با تمرکز بر روی کار کرد عضلات سینه، به خوبی به این عضلات در حرکت پول آور، اعمال بار تمرینی نمود) پیش از اجرای حرکات پرسی سینه، اجرای پول آور قبل از اجرای حرکات کششی زیربغل مانند انواع بارفیکس و یا لت سیم کش ها و یا حرکات قایقی (البته در اجرای پول آور قبل از حرکاتی که از سمت بالا وزنه به سمت بدن کشیده می شود، مانند حرکات لت سیم کش و یا انواع بارفیکس ها، تکنیک پیش خستگی، ملموس تر می باشد) و گزینه هایی از این دست.
جهت عضلات سرشانه می توان به حرکت نشر از جانب قبل از حرکات پرسی اشاره کرد و جهت بخش پشتی سرشانه می توان اول نشر خم را تا ناتوانی پیش برد، سپس کشش دمبل در حالت خمیده را اجرا نمود یا اینکه نمونه های مشابه آن را با استفاده از وزن بدن خودتان و بهره گرفتن از تی آر ایکس، بکار گیرید.
جهت عضلات بازو، انواع حرکات جلو بازو، چه با دمبل، با سیم کش، با هالتر و یا با استفاده از تی آر ایکس، قبل از اجرای بارفیکس دست جمع مچ برعکس با قرار دهی تمرکز روی کارکرد عضلات دو سر بازو. برای عضلات سه سر بازو نیز انواع حرکاتی مانند کیک بک دمبل، پشت بازو سیم کش و یا طناب، پشت بازو نشسته دمبل پشت سر یا پشت بازو هالتر خوابیده، بلافاصله قبل از اجرای حرکاتی چند مفصلی مانند انواع دیپ، پارالل، پشت بازو دست الماسی، شنا کبرا و غیره….
ادامه دارد….
پیروز باشید.
سید مهران موسوی پور.
