درودها بر شما، بپردازیم به ادامه تمرین، جهت حرکت بعدی که قفسه سینه دستگاه باشد، همان یک ست گرم کردنی جهت آماده سازی نهایی و آشنای عضلات درگیر با حرکت، کفایت می کند، پس از آن دو ست با وزنه ای که شما را در رنج تکرار ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برساند، کافی خواهد […]

درودها بر شما، حال برای جمع بندی، تمریناتی را با یکدیگر مرور می نماییم. برای یک ورزشکار تازه کار که فرضا ۶ ماه سابقه تمرینی دارد، در یک جلسه، عضلات سینه، سرشانه و پشت بازو، در نظر گرفته شده است. برای عضلات سینه؛ حرکت پرس بالا سینه دمبل، قفسه سینه دستگاه و پارالل در نظر […]

درودها بر شما، در خصوص تکرارهای مورد استفاده در هر ست تمرینی، جهت ایجاد استرس مکانیکی، می توانید از رنج تکرارهای ۶ الی ۱۰ بهره برده و به منظور اعمال استرس متابولیکی، از رنج تکرارهای ۱۲ به بالا، استفاده نمایید، در مجموع، بهترین امر، استفاده از هر دوی این دامنه تکرارها در تمریناتتان، می باشد، […]

درودها بر شما، با توجه به توضیحات ارائه شده، در روزهای اولیه تمریناتتان، برای هر حرکت می توانید یکی دو ست اولیه را جهت آماده سازی اولیه عضله مربوطه، جهت اعمال تمرین اصلی در نظر گرفته، پس از آن، دو ست تمرینی تا ناتوانی را در پیش داشته باشید. رفته رفته که بر سابقه شما […]

درود بر شما، در خصوص تعداد ست ها و تکرارها، به کررات خدمتتان مطلب ارائه کرده ام، لذا زیاد وارد جزئیات نخواهم شد. هر چقدر شما از زمانی که به عنوان یک مبتدی، شروع به این ورزش می نمایید و به سمت یک ورزشکار با تجربه پیش می روید، چونکه مواردی مانند ارتباط ذهنی عضلانی […]

درود بر شما، می توان برای سه روز بعدی، همین برنامه سه روز گذشته که توضیح داده شده را تکرار نمود، یا اینکه رویه به همان شکل باشد ولی از حرکاتی دیگر بهره برد، به این شکل، سیستم عصبی شما و عضلاتتان به حرکات عادت نخواهند کرد و اگر دیگر ملزومات مربوطه نیز فراهم باشد، […]

درود بر شما، جهت تقویت عضلات شکم نیز، حرکاتی متنوع و مختلف وجود دارد، انواع حرکات کرانچ، حرکت V-Up، حرکت شکم خلبانی، حرکت شکم قیچی، حرکت زیر شکم خوابیده، حرکت شکم سیم کش، شکم دستگاه و غیره… شما می توانید در هر جلسه تمرینی خود، یک حرکت را به گونه ای که بالاتنه به سمت […]

درود بر شما، جهت پرورش عضلات دو سر و سه سربازویی، یک ورزشکار با انبوهی از حرکات مختلف رو در روی می باشد که در اینجا، بهترین ها را خدمتتان عرض می نمایم. برای عضلات دوسر بازو، جلو بازو هالتر EZ ایستاده، جلو بازو لاری دستگاه، جلو بازو دمبل تک خم، جلو بازو دمبل چکشی […]

درود بر شما، در پرورش عضلات زیربغل، حرکاتی مانند پول آورها و انواع حرکاتی مانند بارفیکس ها و یا کشش سیم کش ها از بالای سر، به نوعی نقش پهنا دهنده به این عضلات، از نمای روبرو و پشت را، برعهده دارند، منتها انواع پول آور، می توانند از زاویه ای متفاوت نسبت به حرکات […]

درود بر شما، بارها در مطالبی که اینجا خدمتتان ارائه کرده ام، به کاهش استراحت میان ست ها و حرکات تمرینی اشاره کرده ام و از مزایای آن نوشته ام. در تمرینات، ما با مطلبی به نام چگالی تمرینی، رو در رو هستیم. در اینجا چگالی، به فشرده بودن تمرین اشاره دارد، یعنی به گونه […]