درودها بر شما، جهت افزایش شدت تمرین، می توانید بلافاصله بعد از اجرای حرکت هاک اسکوات، به اجرای لانژ با وزنه مناسب با توجه به خستگی ایجاد شده در عضلات درگیر بپردازید و یا لانژ را در تعداد تکرار بالا، تنها با وزن بدن پیش ببرید. همچنین می توانید این حرکت هاک را، کلا با […]

حرکت بعدی، می تواند فرضا هاک اسکوات دستگاه و یا لانژ دمبل باشد. برای هر کدام مثال هایی را ارائه می کنم. در هاک اسکوات هم جایگیری پاها روی سینی دستگاه، روندی مشابه با پرس ران را می تواند طی کند، فرضا شما در بخش داخلی عضلات ران خود به علاوه بخش هایی از همسترینگ، […]

جهت حرکت بعدی، به سراغ پرس ران دستگاه می رویم، کلا به شخصه، کمتر پیش می آید که به شاگردانم حرکت اسکوات بدهم، چرا که معتقدم اجرای آن، به صورتی کاملا ایمن کار هر کسی نیست و کوچکترین غفلت، می تواند آسیب جدی را در ستون فقرات به همراه داشته باشد، بجایش، خدمت ایشان از […]

جلسه تمرین بعدی راب ه عضلات میان تنه و پایین تنه اختصاص می دهیم. اگر به نسبت، دارای همسترینگ ضعیف تری در برابر چهار سر ران هستید، بهتر است از اصل حق تقدم بهره برده و در ابتدا به تمرین بخش ضعیف تر بپردازید. با اینحال، من تناسب را به صورت استاندارد در نظر می […]

درودها بر شما، در انتهای تمرین عضلات دوسر بازویی، اگر بخواهید همانند روند بکار گرفته شده در تمرین سینه، از تکنیک جناب هانی رامبد بهره ببرید، می توانید حرکت چکشی را فرضا با پیشبرد هفت ست استاندارد، با وزنه ای که بتوانید بین ۱۰ الی ۱۲ تکرار از حرکت را اجرا کنید، تمرین را به […]

درودها بر شما، به ادامه تمرین روز شنبه بپردازیم، به سراغ عضلات دوسربازویی می رویم. فرضا انتخاب سه حرکت، جلو بازو لاری دستگاه، که به دلیل قرارگیری آرنج ها در جلو بالاتنه، عمده فشار را به بخش داخلی عضلات دوسر اعمال می کند، سپس جلو بازو هالتر ایستاده که متناسب با عرض گیرش میله هالتر، […]

درودها بر شما، به یکسری مثال عملی جهت انتخاب حرکات جهت تمرینات چهار روزه بپردازیم. شنبه: عضلات سینه ای و دوسربازویی؛ تمرین را با قفسه بالا سینه دستگاه و یا کراس اور و کشش دستگیره ها از پایین به سمت بالا، هر دو جهت اعمال تمرکز فشار بر فیبرهای بالایی عضلات سینه ای، شروع می […]

درودها بر شما، بایستی در نظر داشته باشید که هر کدام از این تقسیمات تمرینی مناسب یکسری افراد می باشند، برای مثال سرعت ریکاوری آن فرد پس از جلسه تمرینی و ایجاد محیطی برای عضلات تا بتوانند تا جلسه بعدی تمرین، خود را بازیابی نموده و به رشد بپردازند. این فاصله زمانی از سوی مربوط […]

درودها بر شما، جهت تمرین دادن گروه های عضلانی با استفاده از تقسیم چهار جلسه ای نیز، می توانید رویه های مختلفی را دنبال کنید، برای مثال روند تمرین دادن هر گروه عضلانی به صورت یک بار در طی ۶ الی ۷ روز، از معروف ترین آنها، تقسیم تمرین مورد استفاده دوریان یتس بزرگ بود، […]

درودها بر شما، همانطور که در پست اول از این سری خدمتتان عرض کردم، هنر این رویه از تقسیم عضلات جهت تمرین، افزایش فرکانس جلسات تمرینی می باشد. شما با هر جلسه تمرینی حساب شده، یک محرک را جهت ترشح هورمونهای آنابولیزان در بدن خود فراهم می آورید، حال چه بهتر که به شکلی صحیح، […]