درود ها بر شما، اینجا جلسه اول تمرین مختص بانوان را به سبک دکتر داردن پیش می برم، تمرکز روی فرم دهی پایین تنه خواهد بود.
خوب جلسه اول می تواند به این شکل باشد: حرکت اول هیپ تراست، حرکت بعدی پرس ران دستگاه با قرار دهی پاها در بخش بالایی سینی دستگاه و نوک پنجه ها به سمت بیرون و کمی پاها بازتر از عرض شانه ها، برای همسترینگ حرکت ددلیفت رومانیایی. حرکت بعدی پرس بالا سینه ترجیحا دستگاه، سپس لت سیم کش با گیرش دستها موازی و استفاده از دستگیره وی شکل مرسوم در دستگاه قایقی.
حرکت بعدی می تواند فیس پول باشد، سپس کول هالتر دستها بازتر از عرض شانه ها. جلوبازو سیم کش ایستاده، پشت بازو سیم کش ایستاده، شکم با استفاده از دستگاه مربوطه، فیله کمر روی خرک و در نهایت ساق پا با استفاده از دستگاه پرس ران.
اینجا بایستی عرض شود که معمولا دکتر داردن در تمریناتشان، تعداد کمتری حرکت را لحاظ می کنند، ولیکن به شخصه، معمولا جهت بانوانی که افتخار مربیگری ایشان را در تمامی این سال ها داشته ام، این تعداد حرکت کامل و کافی بوده، لذا بایست هر حرکت حداکثر در دو ست اجرا شود، یک ست گرم کردنی و یک ست هم با حداکثر شدت در توان، تکرارها کاملا آهسته، رنج وزنه جهت ایجاد سوزشی سرسام آور در ناحیه در حال تمرین، به شکلی که تکرار اول و آخر از یک ست ده تکراری، دامنه مثبت و منفی آن در عرض ۲۰ الی ۳۰ ثانیه پیش برود، تکرارهای میانی هم به صورت کنترل شده اجرا شود و در نهایت ست در رنج همان ده تکرار واقعا سخت و سنگین، به پایان برسد.
موقعیت هایی بوده که این تمرین را با نظرات مستقیم و به صورت خصوصی، بالای سر شاگرد پیش برده ام، اینجا است که مربی باید هنر خودش را نشان بده و شاگرد را، به خصوص بانوان که واقعا تحمل سوزش اسید لاکتیک آنها، در یک چنین تکرارها و ست هایی، خییییلی بیشتر از آقایان است، به پیش رانده تا همین یک ست تمرینی را برای هر حرکت، با آنچنان کیفیتی پیش ببرند که اصلا دیگر نیاز به ست دومی نباشد.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی/ سفارش تی آر ایکس:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
