درودها بر شما، این روندی را که خدمتتان عرض می کنم، اگر در رشد و توسعه بخش میانی سرشانه ها، مشکل دارید، می توانید فرضا ماهیانه ۱ بار از آن، جهت ایجاد یک شک به این گروه عضلات، استفاده کنید. ریتم آهسته اجرای تکرارها و تمرکز روی درگیر سازی بخش میانی سرشانه ها، از واجبات این روند می باشد.

وزنه ای را جهت اجرای نشر از جانب دمبل، به صورت نشسته انتخاب کنید که بتوانید دامنه مثبت را به صورت انفجاری ولی کاملا کنترل شده و بدون تقلب و پیچ و تاب دادن بدن، پیش ببرید، ۱ ثانیه در اوج انقابض مکث داشته باشید و ۱ ثانیه هم دامنه منفی، با این اوصاف، در دامنه تکرارهای ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برسید. حالا با همین وزنه، حرکت کول دست باز را اجرا می کنید، ولی به این شکل که عرض می کنم.

وزنه را به انتهای دامنه مثبت رسانده و با تمرکز بر کارکرده عضلات بخش میانی سرشانه ها، وزنه را تا جایی که در توان دارید، در آن موقعیت حفظ می کنید تا رفته رفته وزنه به سمت پایین نزول کنید. حالا یک وزنه کمی سبک تر را بدون معطلی در اختیار گرفته و یکبار دیگر این روند نشر از جانب و کول دمبل دست باز را اجرا می کنید.
می توانید در انتها، برای چاشنی کار، یک ست هم به پرس سرشانه دمبل آرنولدی پرداخته، آن هم به شکل سوپرست با ست دوم از نشر و کول تا کار را تمام کرده باشید.

سربلند باشید.
مهران موسوی پور
سفارش برنامه تمرینی و برنامه غذایی:
۰۹۱۳۳۰۶۹۳۵۰
@Coachmehran