درود بر شما، جهت جمع بندی موارد ذکر شده در خصوص تمرینات مربوط به عضلات بخش پشتی سرشانه ها، موارد ذیل قابل ذکر است:
- اجرای تکنیک حق تقدم، جهت این عضلات، یعنی اعمال بار تمرینی در ابتدای جلسه، زمانی که شما در حداکثر مقدار قوای بدنی خود قرار دارید.
- اجرای حرکات با بیومکانیکی صحیح بگونه ای که کاملا کنترل حرکت را در دست داشته و از حرکات پرتابی، خودداری نمایید.
- اعمال مکثی هرچند کوتاه، فرضا یک تا دو ثانیه ای در انتهای دامنه مثبت حرکتی و اعمال انقباضی شدید به عضلات پشت سرشانه.
- استفاده از مقدار وزنه ای که شما را در درگیر کردن و متمرکز نمودن فشار بر روی بخش پشتی سرشانه ها، یاری رساند، نه اینکه وزنه آنقدر سنگین باشد که عضلات قوی پشت را فعال نموده و بکارگیرد.
- استفاده از دستگاه نشرخم یا همان باترفلای معکوس و یا اجرای نشر خم با سیم کش تا دامنه درگیری عضلات مربوطه، افزایش یابد.
- در زمان بکارگیری دستگاه باترفلای معکوس، گیرش دستگیره هایی که کف دستان شما، به سمت زمین واقع شوند تا بتوان به این شکل هم بر قدرت بیومکانیک حرکتی افزود و هم قابلیت اعمال انقباض حداکثری را در انتهای دامنه حرکتی، افزایش داد.
- بکارگیری حرکاتی متنوع مانند فیس پول و یا کشش دمبل در حالت خمیده که عضلات را به گونه ای چند مفصلی بکار گرفته و فرد ورزشکار را در به ناتوانی رساندن این بخش از عضلات سرشانه، یاری رساند.
- استفاده از تکنیک های مانند سوپرست های پیش خستگی با بکارگیری حرکاتی ایزوله مانند نشر های خم تا ناتوانی، بلافاصله اجرای حرکاتی چند مفصلی مانند کشش دمبل در حالت خمیده جهت اعمال بار حداکثری به این عضلات.
- در نهایت بکارگیری تکنیک تکرارهای نیمه و سپس یک چهارم دامنه حرکتی در انتهای یک ست تمرینی تا میزان به ناتوانی رساندن فیبر عضلات مربوطه را به حداکثر رسانده و موجبات تحریک به رشد این عضلات را به بالاترین حد خود برسانیم.
- اجرای حرکات کششی در انتهای تمرین این عضلات تا پمپاز خون به درون آنها به حداکثر خود برسد.
پاینده و سربلند باشید.
سید مهران موسوی پور.
