درودها بر شما، جهت افزایش کیفیت و شدت در حرکات پرس ران دستگاه و لانژ می توانید فرضا اینگونه پیش بروید. می توانید جایگیری پاها را در این حرکات تغییر دهید. برای مثال وزنه ای را انتخاب کنید که در حرکت پرس ران دستگاه، با قرار دادن پاها در بخش بالایی سینی دستگاه، می توانید بر درگیر شدن بیشتر عضلات نشیمنگاه، تاکید داشته باشید. حالا هر مقدار پاها در بخش پایین تر قرار بگیرند، بر کارکرد چهار سر ران بیشتر تاکید می شود. حالا وزنه ای را انتخاب کنید که در پرس ران، در تکرارهای اطراف ۱۵ الی ۲۰، به ناتوانی برسید، البته با قرار دادن پاها در بخش پایین دستگاه. تکرارها را با سرعت نرمان و کنترل شده پیش ببرید، به تکرار ۱۰ که رسیدید، وزنه را روی سکو گذاشته، کمی پاها را در بخش بالا تر دستگاه قرار بدهید. ضمنا، در شروع حرکت، عرض پاها می تواند به عرض شانه باشد، رفته رفته که پاها را به بالای سینی منتقل می کنید، کمی پاها را بازتر بگذارید.
با این عمل خواهید دید که قدری ادامه تکرارها برایتان راحت تر می شود، چرا که عضلات کمکی را بیشتر در این حرکت درگیر می کنید، ۵ الی ۶ تکرار دیگر بروید و مجددا پاها را کمی بالاتر قرار بدهید، این روند را ادامه دهید تا در نهایت به ناتوانی کامل برسید، حالا ۲۰ ثانیه استراحت کرده، مجددا کف پاها را در وضعیت اولیه خود قرار داده و هر مقدار در توان دارید را خرج ادامه تکرارها کنید.
ادامه دارد…
شاد باشید.
مهران موسوی پور
