درودها بر شما، روند دیگری که جهت شاگردانم از آن استفاده می کنم، به این شکل است که ایشان سه روز اول هفته را به شکل تقسیم عضلات جهت تمرین، جلسات را پیش می برند، سپس یک تا دو روز بر حسب سطح انرژی، به استراحت پرداخته و در نهایت یک روز تمرین فول بادی را پشت سر می گذارند.
فرض بفرمایید که ورزشکار مربوطه، روز اول را به سینه، بخش جلویی و میانی سرشانه ها، سه سربازویی و عضلات شکم می پردازد، روز دوم، تمرین روی عضلات زیربغل، کول و بخش پشتی سرشانه ها، عضلات دوسربازویی، ساعدها و فیله کمر. جهت روز سوم، عضلات چهار سر و دوسرران، ساق پا و مجددا عضلات شکم. حال ایشان معمولا دو روز را به استراحت پرداخته و در نهایت یک روز آخر هفته را به تمرین فول بادی می پردازد.
برای مثال:
حرکت پارالل با تمرکز بر روی کارکرد عضلات سینه ای
بارفیکس از جلو، دست ها به عرض شانه ها یا کمی بازتر، پشت دست به سمت صورت
حرکت پرس ران
پشت ران دستگاه
حرکت فیس پول
پرس سرشانه دمبل آرنولدی
جلو بازو درگ هالتر
پشت بازو هالتر خوابیده
شکم وی آپ
فیله کمر روی خرک
ساق پا ایستاده دستگاه
به این شکل ایشان یک جلسه تمرینی فول بادی را پشت سر می گذارند. حال اگر ورزشکار مربوطه، در بخشی از عضلاتش دارای ضعف و عدم تناسب نسبت به گروه های دیگر بود، می تواند فرضا دو حرکت را در بخش فول بادی به آن اختصاص دهد.
موفق باشید.
مهران موسوی پور
