درودها بر شما، به ادامه تمرین روز شنبه بپردازیم، به سراغ عضلات دوسربازویی می رویم. فرضا انتخاب سه حرکت، جلو بازو لاری دستگاه، که به دلیل قرارگیری آرنج ها در جلو بالاتنه، عمده فشار را به بخش داخلی عضلات دوسر اعمال می کند، سپس جلو بازو هالتر ایستاده که متناسب با عرض گیرش میله هالتر، بار تمرین را به سر داخلی و یا خارجی عضله دوسر اعمال می کند و در نهایت جلو بازو دمبل چکشی، خوابیده روی میز شیبدار تا به این ترتیب، در کنار تقویت عضلات قدامی بازویی و ساعدها، فشار تمرین نیز به صورت بالقوه به بخش بیرونی دوسربازویی که نقش ایجاد ظاهری قله مانند را بازی می کند، وارد آید.

جهت جلو بازو لاری دستگاه، می توانید دو ست تمرینی در نظر بگیرید، در انتهای دامنه مثبت از هر تکرار، ۲ ثانیه مکث و انقباض ایزومتریک را به دوسر اعمال کنید، ست اول به صورت استاندارد تا ناتوانی پیش برود، در ست بعدی، پس از رسیدن به ناتوانی، ۱۵ ثانیه مکث کرده، سپس هر تعداد تکرار کامل، نیمه و یکچهارم را در توان دارید، اجرا نمایید.

حرکت بعدی، جلو بازو هالتر ایستاده، توصیه می کنم که از هالتر خمیده (EZ) بهره ببرید تا از اعمال فشار بیش از حد بر استخوان ساعد شما جلوگیری شود. به گیرش استاندارد، به عرض شانه ها پرداخته، وزنه ای را انتخاب کنید که در رنج ۶ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، برای ست بعدی، پس از رسیدن به ناتوانی می توانید کمی از وزنه کاسته و مجددا تکرارها را تا ناتوانی پیش ببرید.

در حرکت چکشی نیز، تکرارها را جفت دست پیش ببرید، قدری که ادامه تکرارها مشکل شد، یک تکرار دست راست یک تکرار دست چپ و در انتها فرضا چند تکرار کمکی یا ۳ الی ۵ تکرار با تقلب در دامنه مثبت و دامنه منفی کاملا کنترل شده را، به اجرا گذارید.

ادامه دارد…
سربلند باشید.
مهران موسوی پور