تنوع در حرکات – بخش بیست و سوم

درودها بر شما، در یک چنین حرکاتی، چونکه به نوعی عضلات دوسربازویی، ساعدها، بخش هایی از عضله ذوزنقه ای و در نهایت عضلات زیربغل، در تمرین مشارکت می کنند، می توانید عضله بخش پشتی سرشانه های خود را، به درجه بالایی از ناتوانی و تحریک به رشد، برسانید. حتی می شود فرضا از یک حرکت تک مفصلی همچون نشر خم با استفاده از باترفلای معکوس که تا حدودی به شکل مستقل به درگیر سازی دلتوئید خلفی می پردازد، یک پیش خستگی را در این عضلات ایجاد نمایید، سپس و بدون درنگ، به سراغ فرضا حرکت فیس پول و یا همین اجرای شرح داده شده با استفاده از دستگاه قایقی که در پست قبلی خدمتتان عرض گردید، بپردازید، یک چنین رویه ای، بسیار مناسب افرادی است که در این عضلات دارای ضعف فاحشی نسبت به دیگر بخش های سرشانه خود هستند.

در این دو حرکت، منظورم فیس پول و کشش شرح داده شده است، به دلیل اینکه به نوعی آرنج های شما در یک دامنه گسترده به سمت عقب کشیده می شوند، هر چه بتوانید بر کارکرد عضلات خلفی سرشانه ها تمرکز کنید و آرنج ها را مماس با خطی فرضی هم تراز با سرشانه ها به سمت عقب جمع کنید، سینه را بیرون داده و قوس مثبت را در بالاتنه و ستون فقرات حفظ کنید، خواهید توانست که بر انقباض عضلانی، بخصوص درگیر شدن حداکثری در انتهای دامنه مثبت، بی افزایید.

می توانید برای این حرکات از انواع تکنیک هایی همچون درآپ ست ها، استراحت و توقف، انقباض های ایزومتریک، پیش خستگی که شرح داده شده و انواع و اقسام تکنیک های شدت دهنده که در گذشته به شکل کامل خدمتتان شرح داده ام، بهره ببرید. برای مثال، در فیس پول، می توانید وزنه ای را با آزمون و خطا و شناخت نسبت به توانایی خود بکار ببرید که با این روندی که در ادامه شرح می دهم، فرضا در ۱۰ الی ۱۲ تکرار، به ناتوانی در اجرای دامنه مثبت برسید. تکرارها را با یک ثانیه دامنه مثبت، ۵ ثانیه اوج انقباض، ۲ ثانیه دامنه منفی شروع می کنیم، پس از سه چهار تکرار، از مقدار مکث در اوج انقباض کاسته و بر زمان صرف شده در دامنه منفی بی افزاییدو در نهایت بکارگیری تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکت تا ناتوانی کامل در بخش مثبت.

ادامه دارد…
استوار و پاینده باشید.
مهران موسوی پور

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *