درودها بر شما، بعد از پرداختن به بخش دلتوئید خلفی، برویم سراغ سر میانی عضلات سرشانه که نقش ایجاد پهنا را در کمربند شانه ای برای شما بر عهده دارد.
شاید تصور بفرمایید که در ابتدا می خواهم به سراغ انواع نشر از جانب بروم، اجازه بدهید در درجه اول، کول هالتر با عرض گیرش فراتر از عرض شانه ها را با هم مرور کنیم. کلا به تجربه برایم ثابت شده که فرضا فیس پول که نوعی حرکت چند مفصلی است، نسبت به نشر خم و انواع آن، برای بخش پشتی سرشانه ها، بهتر عمل می کند، برای بخش میانی سرشانه هم، معتقدم کول هالتر دست باز، برای اغلب افراد، بهتر از نشر از جانب عمل می کند، اگر چه این یک نمای کلی است و اگر بخواهیم به سراغ تکنیک پیش خستگی و به ناتوانی رساندن اولیه بخش میانی سرشانه ها برویم، نشر از جانب با استفاده از سیم کش در درجه اول بوده و پس از استفاده از دمبل، هرچند دستگاه ویژه این حرکت، نیز وجود دارد که کمتر جایی در دسترس است.
کول هالتر دست باز را، در ابتدا وزنه ای را بکار گیرید که تا جای ممکن، بتوانید درگیری ساعدها، دوسربازویی و عضلات ذوزنقه ای (به زبان ساده کول) را کاهش دهید، یعنی بتوانید وزنه را به شکل کنترل شده، فرضا در عرض یک ثانیه به اجرای دامنه مثبت پرداخته، در انتهای دامنه مثبت یکی دو ثانیه مکث کنید و در نهایت یک الی ۳ ثانیه دامنه منفی.
انتهای دامنه مثبت در این حرکت، تقریبا رسیدن میله هالتر به خط زیرسینه است و بالاتر بردن آن، هم ممکن است به مفصل سرشانه های شما آسیب وارد کند و هم از درگیری بخش میانی سرشانه ها در طی اجرا، به صورت لحظه ای، کاهش یابد. پیشنهاد می کنم وزنه شما در حدی باشد که با موارد شرح داده شده، در تکرارهای فرضا ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید، اگرچه مثل همیشه عرض می کنم که اینها قوانین سنگ نوشته نبوده و نیست و می توانید با شناخت خودتان از اوضاع و احوال بدنتان، به انتخاب وزنه و رنج تکرار ها بپردازید. فیس پول سیم کش را تا ناتوانی اجرا کنید، فرضا وزنه ای بکار برده اید که با ریتم کنترل شده در رنج ۱۲ تا ۱۵ به ناتوانی برسید، حالا بلافاصله کول هالتر دست باز و تمرکز بر کارکرد عضلات میانی سرشانه ها، بعد از آن هم می توانید یک پرس سرشانه را قرار دهید.
ادامه دارد…
سرافراز باشید.
مهران موسوی پور
