درود بر شما، وقتی شما جهت تقویت عضلات پشتی سرشانه خود، از وزنه هایی بیش از حد سنگین استفاده بفرمایید، بگونه ای که اجرای حرکت را توامان با تقلب و حرکات پرتابی، قرار دهید و نتوانید در انتهای دامنه مثبت حرکت، مکثی کوتاه داشته و به عضلات مربوطه، انقباض حداکثری را اعمال کنید، کلا در حال استفاده از عضلات پشتی بزرگ و ذوزنقه ای و پرتاب بالاتنه، جهت اجرای حرکت هستید.
همچنین اغلب افراد تمرین این عضلات را در انتهای تمرینات کلی سرشانه قرار داده و به شکلی اهمیت چندانی را به صرف تمرینات تخصصی این بخش، نمی دهند. تمامی این عوامل دست در دست یکدیگر داده و موجب می شود که فرد ورزشکار، در این عضلات، دارای ضعف باشند.
برای رفع این مشکلی، مواردی را درگذشته ذکر کرده ام، دراینجا، مجددا به این موارد بگونه ای گسترده تر می پردازم.
در درجه اول بهتر است به این عضلات، تقدم داده و اصل حق تقدم را برای این عضلات بکارگیرید، برای مثال اگر قرار است در روز تمرینات سرشانه، به این بخش از عضلات سرشانه نیز بپردازید، تمریناتی را در ابتدای جلسه تمرینی، یعنی زمانی که سطح انرژی شما در مقدار حداکثری آن است، به اجرا بگذارید.
حرکات را با دامنه کامل آن و با وزنه ای که بتوانید در اوج انقباض مکث کوتاهی داشته باشید، به اجرا گذاشته و حداکثر سعی خود را بر احساس کارکرد این عضلات، قرار دهید.
ضمن اینکه از حرکات ایزوله و تک مفصلی مانند نشر خم دستگاه و یا دمبل استفاده می فرمایید، در کنارش از حرکات چند مفصلی مانند کشش دمبل در حالت خمیده که در گذشته نیز شرح داده ام، جهت تقویت این عضلات بهره ببرید.
به شخصه توصیه می کنم که بجای استفاده از دمبل در حرکت نشر خم، در صورت امکان از نشر خم دستگاه استفاده کنید تا دامنه درگیری این عضلات را افزایش داده باشید.
ادامه دارد….
برقرار باشید.
سید مهران موسوی پور.
