پرورش عضلات کول، سرشانه – بخش پنجم

درودها بر شما، در خصوص استفاده از تکنیک های تمرینی جهت تقویت بخش میانی عضلات سرشانه، با استفاده از حرکاتی که تاکنون خدمتتان عرض گردید، به راحتی می توانید از انواع درآپ ست ها (حتی با وزن بدن هم با جابجا سازی بدن در زمان رسیدن به ناتوانی نیز می توان درآپ ست اجرا کرد)، استراحت و توقف، تکنیک کمکی و تکرارهای اجباری، تکرارهای نیمه و یک چهارم بازه حرکتی، تکنیک تکرارهای ۲۱ عددی، انقباض ایزومتریک و در نهایت سوپرست های پیش خستگی و پس خستگی، بهره برد.

برای مثال در حرکت نشر از جانب سیم کش، تقسیم دامنه حرکت به سه بخش کلی، نیمه پایینی، نیمه بالایی و دامنه کامل. جهت این امر بهتر است از سیم کش بهره ببرید تا دمبل، چرا که همانگونه که خدمتتان عرض گردید، با استفاده از سیم کش، یک دامنه کامل تری را می توانید اجرا نمایید. برای اجرا، ۷ تکرار از ابتدای دامنه مثبت تا میانه این بخش، ۷ تکرار از میانه تا انتهای دامنه مثبت و سپس ۷ تکرار در طول کامل دامنه یک تکرار، در مجموع ۲۱ تکرار.

از سوی دیگر، فرضا بکارگیری ترکیبی از درآپ ست ها و استراحت و توقف، پس از رسیدن به ناتوانی در حرکت نشر از جانب دمبل، یک جفت دمبل فرضا ۱۰ درصد سبک تر را اختیار کرده، مجددا تا ناتوانی، حالا ۱۵ ثانیه استراحت و مجددا تا ناتوانی، در آخر هم می توانید وزنه را به انتهای دامنه مثبت منتقل کرده و هر مقدار در توان دارید در برابر جاذبه زمین، مقاومت کرده و یک انقباض ایزومتریک را به اجرا بگذارید.

ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *