درودها بر شما، روند دیگری که در این حرکت قابل اجرا بوده و به نوعی، یک استراحت و توقف به حساب می آید، اجرای حرکت به صورت تک پا، می باشد. فرضا شما در بین عضلات چهار سر ران سمت راست و چپ خود، دارای تقارن نیستید و پای چپ شما نسبت به راست، کمی ضعیف تر است، در اینجا اصل حق تقدم را نیز دخالت می دهید.
با پای چپ شروع به اجرای تکرارها نموده، تا به ناتوانی برسید، بدون درنگ، تکرارها را با پای راست خود ادامه می دهید، پس از رسیدن به ناتوانی، بار دیگر به پای چپ بازگشته و این روند را یکی دو بار دیگر تکرار می کنید. ایجاد پمپاژ و سوزش عضلات چهار سر ران، در این رویه واقعا چشمگیر خواهد بود که از عوامل محرک به رشد عضلات، می توانند باشند.
تکرارهای کمکی، منفی و اجباری. این دیگر کاملا مشخص است و توضیحات جامعی را نمی طلبد، کافی است پس از رسیدن به ناتوانی در اجرای دامنه مثبت تکرارها، با کمک گرفتن از حریف تمرینی، آنقدر به اجرای حرکت بپردازید تا جایی که نتوانید روی دامنه منفی کنترل مناسبی را اعمال کنید، در این نقطه، ست به پایان می رسد. در تکرارهای اجباری، فرضا قرار بوده شما وزنه ای را انتخاب کنید که در تکرار ۱۲ ام به ناتوانی برسید، حال به هر دلیل، در تکرار ۹ ام به ناتوانی در اجرای دامنه مثبت تکرارها رسیده اید، ۳ تکرار هم با کمک، آنهم تنها در دامنه مثبت، پیش می روید. تکنیک منفی، از همان ابتدا وزنه ای را انتخاب می کنید که فرضا، ۲۰ درصد از یک اصطلاحا یک تکرار حداکثر شما، سنگین تر باشد، دامنه مثبت را با کمک گرفتن از حریف پیش برده و در دامنه منفی، به تنهایی در برابر سرعت پیشروی وزنه در جهت جاذبه زمین، کنترل اعمال می کنید. یک تکرار حداکثر هم یعنی مقدار وزنه ای که با توان خودتان، یک تکرار بیشتر را نتوانید پیش ببرید.
ادامه دارد…
شادمان باشید.
مهران موسوی پور
