درودها بر شما، جهت این حرکت، می توانید به راحتی از انواع تکنیک های شدت دهنده، بهره ببرید. پیش خستگی، اجرای این حرکت تا ناتوانی، بلافاصله لانژ بلغاری، انواع اسکوات، پرس ران و مواردی این چنینی یا پس خستگی که روند برعکس این حالت می باشد، یعنی یک حرکت چند مفصلی تا ناتوانی سپس یک حرکت تک مفصلی.
انواع درآپ ست ها، فرض بفرمایید که یک وزنه ای را انتخاب کرده اید که در تکرارهای ۵ الی ۷ به ناتوانی برسید، پس از رسیدن به ناتوانی، ۳۰ الی ۵۰ درصد از وزنه کاسته، به ادامه تکرارها بپردازید، احتمالا خواهید توانست تا عدد ۱۵ پیش بروید، این عمل باعث تقویت هرچه تمام تر هر دو نوع فیبر تند انقباض و کند انقباض در این گروه عضلانی، خواهد شد. استفاده از تکنیک استراحت و توقف، وزنه ای را انتخاب می کنید که فرضا بتوانید ۷ تکرار را تا ناتوانی، پیش ببرید، در اینجا هم می توانید پس از رسیدن به ناتوانی فرضا ۱۰ ثانیه استراحت کرده، مجددا به تکرارها ادامه دهید یا اینکه، اگر قرار باشد در تکرار ۷ به ناتوانی برسید، به عدد ۵ که رسیدید، ۱۰ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تکرارها، این بار هم با احساسی که از تکرارها دریافت می کنید، یکی دو تکرار قبل از ناتوانی، توقف کرده و مجددا یک استراحت کوتاه، این روند را سه چهار بار پیش می برید و در بار آخر، تکرارها را تا رسیدن به ناتوانی در اجرای دامنه مثبت تکرارها و سپس دامنه نیمه و یک چهارم بازه حرکتی، ادامه می دهید.
مزیت این حالت، افزایش چشمگیر مجموع زمان تحت اضافه بار قرار گرفتن عضلات درگیر بوده که خودش می تواند یک عامل ایجاد اضافه بار و تحریک به رشد باشد.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور
