درودها بر شما، یک جلسه هم می توانید به اجرای ددلیفت بپردازید، فرضا با استفاده از وزنه ای که در رنج تکرارهای ۶ الی ۸ به ناتوانی برسید، سپس استفاده از تکنیک استراحت و توقف به این ترتیب، ۱۰ ثانیه، ۱۵ ثانیه، ۲۰ و در انتها ۲۵ ثانیه.
جهت رویه فول بادی به صورت یک روز درمیان، معمولا برای شاگردانم از تکنیک پیش خستگی، به صورت عمده استفاده می کنم. برای روز اول، پول آور دمبل تا ناتوانی، بلافاصله بارفیکس دستها به عرض شانه ها، مچ برعکس تا ناتوانی، حالا استفاده از روند استراحت و توقف و در انتها تکرارهای نیمه و سپس یک چهارم دامنه حرکت. جلسه تمرینی بعدی، پول آور سیم کش، پس از رسیدن به ناتوانی، استفاده از درآپ ست، سپس لت سیم کش، با استفاده از دستگیره وی شکل، پس از رسیدن به ناتوانی، بکارگیری تکرارهای کمکی.
جهت جلسه بعدی تمرین، بکارگیری حرکت بارفیکس استرالیایی تا ناتوانی، استفاده از روند استراحت و توقف و پس از پول آور دمبل تا ناتوانی که به عنوان رویه پس خستگی شناخته می شود. جلسه بعدی، قایقی سیم کش، با استفاده از وزنه ای که در تکرار فرضا ۶ الی ۸ به ناتوانی برسید، پس از آن درآپ ست و کاهش ده درصدی وزنه، مجددا تا ناتوانی، حالا یک استراحت ۲۰ ثانیه ای، مجددا ادامه تا ناتوانی، در انتها، ۲۰ ثانیه استراحت، باز گرداندن وزنه به مقدار اولیه و اجرای انقباض ایزومتریک.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور.
