درودها بر شما، به مثالهای عملی ادامه دهیم، برای روز بعدی تمرین، پول آور با استفاده از سیم کش، فرضا یک وزنه را انتخاب کنید که در رنج تکرارهای ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، پیشروی تا ناتوانی، کاهش فرضا ۱۰ درصدی وزنه، مجددا پیشروی تا ناتوانی، اینجا ۱۵ ثانیه استراحت، بار دیگر اجرای تکرارها تا ناتوانی، در انتها تکرارها را به صورت نیمه و سپس یک چهارم بازه حرکتی ادامه داده تا دیگر قادر به جابجایی وزنه، حتی به مقدار اندک، نباشید. ۲۰ ثانیه استراحت کرده و وزنه را به مقدار اولیه آن باز گردانده، وزنه را به انتهای دامنه مثبت یک تکرار منتقل نموده و تا جایی که در توان دارید، به انقباض ایزومتریک بپردازید.
برای جلسه بعدی تمرین، زیربغل لت سیم کش، دستها به عرض شانه، مچ برعکس، انتخاب وزنه به گونه ای که در اوج انقباض ۲ ثانیه مکث داشته، دامنه مثبت را به صورتی انفجاری ولیکن با کنترل و تمرکز روی کارکرد عضلات زیربغل پیش ببرید، دامنه منفی نیز در عرض ۲ ثانیه اجرا شود. وزنه ای را انتخاب کنید که در تکرارهای ۶ الی ۸ به ناتوانی برسید، پس از رسیدن به ناتوانی به تکنیک استراحت و توقف به این شکل بپردازید، اول ۱۵ ثانیه، بعد ۲۰ ثانیه و در انتها ۲۵ ثانیه و در بخش آخر، با کمک حریف تمرینی، آنقدر تکرارها را پیش ببرید که دیگر حتی روی بخش منفی نیز نتوانید کنترل اعمال کنید.
ادامه دارد…
پیروز باشید.
مهران موسوی پور
