درود بر شما، می توان برای سه روز بعدی، همین برنامه سه روز گذشته که توضیح داده شده را تکرار نمود، یا اینکه رویه به همان شکل باشد ولی از حرکاتی دیگر بهره برد، به این شکل، سیستم عصبی شما و عضلاتتان به حرکات عادت نخواهند کرد و اگر دیگر ملزومات مربوطه نیز فراهم باشد، روند رشد تدریجی را در پیش خواهند گرفت.

برای مثال، در سه روز بعدی، سه شنبه: قفسه بالا سینه دمبل، شنا، پرس ریز سینه دمبل، پول آور دمبل، لت سیم کش مچ برعکس با گیرش دست ها به عرض شانه و حرکت بارفیکس استرالیایی. چهارشنبه: حرکت کشش دمبل در حالت خمیده، پرس سرشانه هالتر از جلو، حرکت Trx Y Fly، جلو بازو دمبل تک خم، جلو بازو هالتر ایستاده، پشت بازو طناب، پشت بازو هالتر پرس سینه ای. برای روز پنج شنبه: سی سی هاک اسکوات که می توان به راحتی با استفاده از Trx آن را اجرا کرد، پرس ران دستگاه و هاک اسکوات ایزومتریک، سپس پشت ران با استفاده از Trx، و پشت ران لیفت دمبل، پس از آن فیله کمری با استفاده از حرکت رانش لگن، شکم خلبانی، حرکت V-Up، در آخر هم ساق پا ایستاده با وزن بدن.

در مجموع، بایستی خلاق باشید، بوسیله آزمون و خطا، بهترین رویه مناسب بدنتان را بیابید، به آن پایبند مانده و در کنارش به استراحت و تغذیه صحیح نیز بپردازید، اصل اضافه بار را، با همان توضیحاتی که در ماه های قبل خدمتتان ارائه کرده ام، رعایت نموده تا بدن نسبت به افزایش حجم توده عضلات، تمایل داشته باشد.
در روزهای آینده، کمی در خصوص ست ها و تعداد تکرارهای مربوطه، خواهم نوشت.

ادامه دارد…
استوار باشید.
مهران موسوی پور.