بهترین های ساخت قدرت و افزایش حجم توده عضلات – بخش دوازدهم

درودها بر شما، اگر به عنوان رویه تمرینی خود، تمرینات فول بادی را مناسب می بینید، بهترین عمل استفاده از حداکثر دو حرکت مربوط به یک عضله، در طی یک جلسه تمرینی، می باشد، منتها برای گروه عضلات سرشانه، شامل بخش جلویی، میانی و پشتی، هر کدام یک حرکت کفایت می نماید (برای رویه های دیگر تمرینی نیز، معمولا چنین است).

برای مثال؛ پرس ران، پشت ران دستگاه، پول آور سیم کش، لت سیم کش با دستگیره وی شکل، قفسه سینه دستگاه، پارالل، نشر خم دستگاه، کول هالتر دست باز، پرس سرشانه دمبل نشسته، جلوبازو هالتر ایستاده، پشت بازو شنا دست الماسی، فیله کمری روی خرک، شکم V-Up، شکم مورب در حالت آویزان، ساق پا دستگاه پرس.

حال فرضا شما شش روز در هفته تمرین می نمایید و هر گروه عضلانی را، دو بار در هفته تحت تمرین قرار می دهید؛ شنبه: قفسه سینه دستگاه، پرس بالا سینه دمبل، پارالل، حرکت Front Lever، بارفیکس از جلو، دست به عرض شانه، مچ برعکس، زیربغل قایقی سیم کش با دستگیره وی شکل، یکشنبه: حرکت فیس پول، نشر از جانب دمبل، پرس سرشانه هالتر از جلو، حرکت کول لیفت دمبل، جلو بازو دستگاه لاری، بارفیکس دست جمع مچ برعکس، حرکت کیک بک دمبل و حرکت دیپ.

برای روز دوشنبه: جلو ران دستگاه، اسکوات هالتر از جلو (البته این حرکتی است که بیشتر مناسب افراد با قامت کوتاه می باشد)، هاک اسکوات، پشت ران دستگاه، پشت ران هالتر، فیله کمری خرک، شکم ۹۰ درجه، شکم مورب در حالت خلبانی، ساق پا ایستاده دستگاه و ساق پا نشسته، با قرار دادن وزنه ای بر روی رانها….

ادامه دارد…
موفق باشید.
مهران موسوی پور.

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *