درود بر شما، ترکیب این حرکات سازنده پایه عضلات، در کنار یکدیگر، در طی یک جلسه تمرینی، می تواند صدها شکل مختلف داشته باشد که شما و یا مربی شما، می بایستی بوسیله آزمون و خطا، بهترین رویه را مناسب بدنتان، در پیش گیرید.
جهت عضلات چهار سر ران، اسکوات، پرس ران، ددلیفت و حرکت لانژ، برای عضلات همسترینگ، پشت ران هالتر، فیله کمری روی خرک و لانژ با گام های بلند.
به منظور اعمال فشار حداکثری به عضلات سینه، می توان از پرس سینه روی میز با شیب منفی (می توانید جهت کسب اطلاعات بیشتر در این خصوص، به دیگر نوشتارهایم در باره این حرکت، مراجعه بفرمایید)، پرس روی میز با شیب مثبت، پارالل و شنا، نام برد. برای عضلات زیربغل، بارفیکس از جلو، دستها کمی بازتر از عرض شانه، بارفیکس از جلو، مچ برعکس دستها به عرض شانه و یا جمع تر از عرض شانه، زیربغل هالتر خم، زیربغل دمبل تک خم، کشش معکوس، حرکت ددلیفت و پول آور دمبل یا سیم کش، اشاره کرد.
عضلات سرشانه و کول را می توان در مجموع با استفاده از کول هالتر با گیرشی بازتر از عرض شانه ها، پرس سرشانه هالتر از جلو، پرس سرشانه دمبل، نشر از جانب، کشش دمبل در حالت خمیده و نشر خم، به حداکثر پتانسیل رشدشان، رهنمون شد.
عضلات بازو را نیز می توان با بارفیکس مچ برعکس با گیرش جمع تر از عرض شانه ها، جلو بازو هالتر، جلو بازو دمبل نشسته روی میز شیب دار، پشت بازو دیپ، پارالل، پشت بازو هالتر دست جمع پرس سینه ای یا شنا دست الماسی و حرکت کیک بک (اغلب این حرکت را دست کم می گیرند)، تمرین داد.
عضلات شکم و فیله کمری را نیز با استفاده از شکم ۹۰ درجه، شکم در حالت آویزان از میله بارفیکس یا خلبانی و کرانچ پهلو و فیله کمری بر روی خرک، پل باسن و ددلیفت، بکارگرفت.
ساق پا را نیز با استفاده از ساق پا دستگاه ایستاده و یا دستگاه پرس ران، به رشد تحریک نمود. در پست های بعدی به رویه چیدن اینها در کنار یکدیگر خواهم پرداخت.
ادامه دارد…
پاینده باشید.
مهران موسوی پور.
