درود بر شما، حالا اجازه دهید نمونه ای از تمرین را که مناسب اجرا جهت تقویت عضلات سینه، بخش های جلویی و میانی سرشانه و سه سر بازویی می باشد را خدمتتان عرض کنم. برای هر جلسه تمرینی می توانید از یکی از حرکات مربوط به عضلات سینه و سه سربازویی استفاده کرده و حرکت پرسی قابل استفاده جهت عضلات سرشانه که با وزن بدن اجرا می شود را در هر جلسه تکرار بفرمایید.
در اجرای حرکات مربوط به عضلات سینه ای، می توان شنا به شکل Knee Push aways push ups و یا Prowler Pushups، Decline Pushups، Pseudo Planche Pushups، Modified Hindu Pushups، Twisting Pushupsو کلی از انواع دیگر را انتخاب نموده و به یکی و یا دوتا از این حرکات در هر جلسه از تمرین بر حسب سابقه تمرینی تان بپردازید.
به شخصه توصیه می کنم که اگر ورزشکاری با سابقه تمرینی حداقل یکسال هستید و قصد دارید از ترکیبی از حرکات ذکر شده در هر جلسه تمرینی، استفاده نمایید، چون تعداد حرکات بیشتر شده است، به جای استفاده از مضرب ۵، از مضرب ۳ استفاده بنمایید. حتی می شود که بصورت سوپرست این حرکات را با هم اجرا کرد، فرضا یک حرکت تا ناتوانی، بلافاصله یک نوع دیگری از شنا تا ناتوانی، حالا فرضا ۳۰ ثانیه استراحت و ادامه روند تا به عدد بدست آمده از مضرب ۳، در هر حرکت برسید.
با اینگونه حرکاتی که ذکر شده، به راحتی عضلات سینه را می توان از زوایایی متفاوت تحت فشار گذاشته و بکار گرفت. در روزهای آینده به سراغ سرشانه و سه سربازویی خواهم رفت.
ادامه دارد…
پیروز باشید.
سید مهران موسوی پور
