درود بر شما، در گذشته بارها خدمتتان در خصوص کاهش حجم تمرینات بدنی، عرض کرده ام، از مزایایش گرفته تا دستاورد هایی که می توان با یک چنین رویکرد تمرینی، حاصل کرد.
همانگونه که شرح داده ام، یکی از وظایف شما به عنوان یک ورشکار قدرتی، چه ورزشکار پرورش اندام، چه ورزشکاری که از بدنسازی جهت بهبود عملکرد کلی ورزش تخصصی اش، بهره می برد، بایستی بصورت تدریجی ، آنچنان به تقویت ارتباط ذهنی عضلانیتان، همت گمارید، که تنها با یک ست تا ناتوانی و چه بسا فراتر از ناتوانی، کار را در هر حرکت تمرینی به اتمام برسانید، یعنی پس از گرم کردن کلی و تخصصی عضله مربوطه، و ایجاد پمپاژ خونی مناسب در عضله جهت اعمال بار تمرینی در ست اصلی، به اجرای ست تمرینی پرداخته و تا آنجا که در توان دارید، با همین یک ست، عضله را به کسب قدرت، توان، حجم و استقامت که هر کدام از اینها با توجه به ریتم حرکتی و رنج تکرارهای متناسب با اهداف ورزشی، متفاوت خواهد بود، عضله را به ناتوانی و فراتر از ناتوانی برسانید.
به شخصه، یکی از عزیزانی که افتخار برنامه دهی و مربیگری مستقیم حضوری ایشان را عهده دار هستم و هدف ایشان ایجاد آمادگی جسمانی و به گونه ای تناسب اندام نیز می باشد، ۴ ماه پیش که ورزش را شروع کردند، در حرکتی مانند بارپی، حداکثر توان اجرای ۶ تکرار را داشتند، حالا پس از این چهار ماه که وقفه هایی هم در آن رخ داده بود، با موفقیت بیش از ۴۰ تکرار بارپی را تا ناتوانی، اجرا می کنند، کسی که بارپی زده است متوجه می شود ۴۰ تکرار از این حرکت یعنی چه.
در روزهای اول تمرین ایشان از سه چرخه حرکتی که متشکل بود از ۳ تا ۵ حرکت مختلف، استفاده می کردند، اکنون با همتی که به خرج داده اند، آنچنان شدتی را در تمریناتی مانند تراستر، من میکر، ایر اسکوات، انواع بارفیکس، پارالل، دیپ، کشش معکوس و حرکاتی اینچنینی بکار می گیرند و همه توان خود را با حداکثر تمرکز در یک ست اعمال می کنند.
برای مثال در هفته گذشته یک جاینت ست شامل بارپی، بارفیکس دست به عرض شانه کچ برعکس، دمبل سویپ و شکم خلبانی را تا فراتر از ناتوانی، با تکنیک استراحت و توقف در هر حرکت پیش بردند.
کل این مجموعه حرکات در عرض ۷ دقیقه انجام شد. با همین حرکات ایشان عضلات سینه، کل مجمعه شانه، دوسر و سه سر بازویی، ساعدها، چهار سر ران، ساق پا، شکم، فیله کمری، زیربغل و…. را در تمرین درگیر کرده و به رشد و افزایش قدرت تحریک کردند.
پس همانگونه که بارها خدمتتان عرض کرده ام، تمرین سنگین به این معنا نیست که ساعتها وقت در باشگاه گذاشته و از این حرکت به آن حرکت رفته و بیهوده انرژی خود را تلف کنید، بلکه تمرین می بایست با حداثکر شده، حداقل تعداد حرکات، حداکثر کیفیت و در حداقل زمان اجرا شود.
پایند و سرافراز باشید.
موسوی پور.
