معیارهایی جهت تمرینات بدنی با وزن بدن – بخش ششم.

درود بر شما، جهت اعمال فشار تمرینی به عضلات سرشانه، می توان از حرکت Hand Stand Push Up استفاده کنید که به راحتی عضلات بخش جلویی سرشانه و کمی هم بخش میانی سرشانه را تمرین می دهد. این حرکت واقعا اجرایش برای خیلی از عزیزان چالش بر انگیز می باشد. برای کاهش بار تمرینی می توانید پاهای خود را بر روی نیمکت یا سکویی قرار داده و بدین وسیله قدری از فشار اعمال شده بکاهید. همچنین می توانید از حرکت Trx overhead back extension بهره برده و ضمن اینکه عضلات رمبوئید را تقویت می نمایید و به عضلات فیله کمری و نشیمنگاه نیز فشار اعمل می کنید، به عضلات میانی سرشانه و کول نیز، بار تمرینی وارد سازید. همچنین می توان این دو حرکت را در قالب یک سوپرست اجرا کرد.


 حرکت Hand Stand Push Up با قرار دادن پاها بر روی نیمکت

در ابتدا حرکت Trx overhead back extension را تا ناتوانی اجرا کرده، تکرارها را بر حسب سطح آمادگی بدنی خود در اعدادی که در گذشته ذکر کرده ام، ضرب کرده، حالا به سراغ Hand Stand Push Up بروید، رویه ذکر شده را نیز برای این حرکت بکارگیرید. فرضا در هر حرکت ۱۰ تکرار را تا ناتوانی اجرا کرده اید و اعداد را در عدد ۵ ضرب نموده اید که می شود ۵۰ تکرار برای هر حرکت، می توانید بصورتی متناوب مابین حرکات جابجا شده و تکرارها را تا ناتوانی جلو ببرید تا به عدد مورد نظر برسید. با این رویکرد به راحتی هم بر شدت تمرین افزوده و هم از مدت زمان تمرین کاسته اید، همچنین با کاهش مقدار استراحت مابین ست ها، سیستم تنفسی و قلبی و عروقی خود را به صورتی هر چه تمام تر بکار گرفته و بدن را به استفاده از منابع توده چربی ذخیره شده، نیز ترغیب خواهید کرد.


حرکت Trx overhead back extension 

البته در حرکاتی مانند انواع شناهای ذکر شده و پارالل، بخشهای جلویی و میانی سرشانه نیز به شدت تحت فشار قرار می گیرند که بایستی این مطلب را نیز در نظر داشته باشید تا مبادا عضلات درگیر را وارد فاز تمرین زدگی نمایید.

ادامه دارد…
برقرار باشید.
سید مهران موسوی پور

قبلی «
بعدی »

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *