درود بر شما، بپردازیم به برنامه تمرینی، حرکات و رویه موجود در آن. تمرین بوسیله تکنیک های شدت مضاعف جهت حرکات بی هوازی و اینتروال شدید برای تمرینات هوازی موجود در آن، مجهز شده است. رویه کلی؛ دو روز تمرین و یک روز استراحت می باشد.
برنامه تمرینی مربوط به روزهای شنبه و سه شنبه شامل موارد ذیل است:
۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کردن کلی، طناب زدن و اجرای حرکات کششی
بخش اول شامل ترکیبی جاینت ست از ترکیب حرکات ددلیفت سومو و کول هالتر، ۱۵۰ تکرار طناب، دمبل هنگ کلین (Dumbbell Hand Clean)، مجددا ۱۵۰ تکرار طناب، بارفیکس با گیرش دستها کمی بازتر از عرض شانه ها و پول آور با صحفه هالتری بزرگ و حرکت بارپی، می باشد.
این چرخه، بدون استراحت، پشت سر هم اجرا خواهد شد، منتها در حرکات ددلیفت سومو ترکیبی و دمبل هنگ کلین تکنیک استراحت و توقف، در نظر گرفته شده است، به این ترتیب که، با توجه به توانایی های بدنی ورزشکار مربوطه، برای ددلیفت سومی ترکیبی، وزنه ای ۵۰ کیلویی انتخاب شده، ورزشکار تکرارها را تا ناتوانی پیش می برد، اینجا ۱۰ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تکرارها تا ناتوانی، حالا ۱۵ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تکرار ها تا ناتوانی، حالا ۲۰ ثانیه استراحت و پس از آن بار دیگر اجرای تکرار ها تا ناتوانی.
حال بدون درنگ، ۱۵۰ تکرار طناب اجرا می شود، پس از آن، بدون استراحت، ورزشکار به سراغ دمبل هنگ کلین با دمبلهای دوازه و نیم کیلویی می رود و روند اجرا شده در ددلیفت سومو را اینجا نیز تکرار می کند.
پس از اتمام، بار دیگر ۱۵۰ تکرار طناب. سپس بدون استراحت، اجرای حرکت بار فیکس تا ناتوانی، حال بدون استراحت اجرای حرکت بارپی تا ناتوانی، بدون درنگ با صحفه ای ۲۰ کیلویی، ورزشکار به اجرای پول آور می پردازد تا به ناتوانی برسد، حال مجددا اجرای حرکت بارپی تا ناتوانی، مجددا بدون درنگ اجرای پول آور تا ناتوانی، سپس بدون استراحت، یکبار دیگر حرکت بارپی تا ناتوانی…
این رویه را، ورزشکار کلا یکبار انجام می دهد، همانطور که ملاحظه می فرماید، این تمرین بگونه ای کل گروه های عضلانی اصلی را تمرین داده، قوای هوازی را بهبود بخشیده، چابکی و چالاکی ورزشکار را به چالش کشیده، ورزشکار را وادار می سازد، با جابجا شدن میان حرکات مختلف، بتواند در حداقل زمان، بر روی اجرای حرکت و عضله درگیر، تمرکز یابد و قوای ذهنی عضلانی خود را تقویت نماید….
بعد از یک استراحت دو سه دقیقه ای، به سراغ سوپرستی می رود که شامل حرکت شکم آویزان با بالا کشیدن پنجه های پا تا میله بارفیکس و فیله کمری با وزنه ای که در رنج تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسد، برای دو تا سه ست، می باشد. خوب….این تمرینی که مشاهده می فرماید، چیزی حدودا، ۳۰ دقیقه، در مجموع زمان می برد….اجرای یک چنین رویه ای، واقعا همت می طلبد، سابقه تمرینی و تغذیه ای مناسبی را لازم دارد و ورزشکار می بایستی با محدودیتهای بدنی خود کاملا، آشنا باشد. به هر روی؛ کار هر بز نیست خرمن کوفتن، گاو نر می خواهد و مرد کهن…
در روزهای آینده به تشریح ادامه برنامه، خواهم پرداخت…
پاینده و سرافراز باشید.
سید مهران موسوی پور
