درود بر شما، قصد دارم در یکسری مقالات، به تشریح یکی از برنامه های تمرینی ای که، خدمت جناب آقای بنیامین بیضایی، یکی از ورزشکاران عزیز کشورمان که در سطح جهانی، در رشته هنرهای رزمی ترکیبی، دارای جایگاه و مقامی بالا هستند، طراحی و تقدیم کرده ام، بپردازم. بایستی توجه بفرمایید که این برنامه برای شخصی نوشته شده است که دارای سالهای متمادی سابقه تمرین و تغذیه اصولی بوده و توانایی اعمال سطح فشار بسیار بالایی، به بدن خود می باشند و تماما محدودیت ها، نقاط ضعف و قوت خود را می شناسند و بنده هم به عنوان طراح برنامه های تمرینی و تغذیه ای ایشان یکسالی است که با یکدیگر همکاری داریم، تمامی سعی خود را در شناخت ویژگیهای بدنی منحصر به فرد ایشان داشته ام، نه اینکه یک قلم و کاغذ را برداشته باشم و یکسری حرکات را، روتین وار پشت سر هم ردیف کرده باشم و بعد هم تصورم این باشد که برنامه تمرینی رزمی!!! نوشته ام…
همانگونه که در گذشته نیز خدمتتان عرض کرده ام، یک رزمی کار، بخصوص عزیزانی که در هنرهای رزمی ترکیبی مشغول هستند، هدفشان از بدنسازی به جهت نیازهای این ورزش خاص بایستی روی موارد همچون؛ تقویت همزمان قوای هوازی، بی هوازی، چابکی و استقامت و تقویت توانایی اجرای حرکاتی انفجاری، متمرکز گردد. برای مثال اگر بخواهیم به تقویت عضلات دستان ورزشکار این رشته، بپردازیم، بایستی تقویت قوای پنجه های ایشان را در نظر داشته باشیم، عضلات ساعد و دوسر بازوی را برای اجرای کشش های قدرتمند و سریع، تقویت نماییم و به فکر تقویت عضلات سه سربازویی که قرار است در کنار عضلات سینه ای و بخش جلویی سرشانه و کل بالا تنه به عنوان تقویت حرکت پرتابی، در حین مسابقات و تمرین های این ورزش به فعالیت بپردازد، نیز باشیم.
در کنار این عضلات، عضلات پشت و زیربغل بایستی جهت اجرای تولید کننده اصلی قوای کششی ورزشکار، کاملا تقویت، ساخته و پرداخته گردد. عضلات سینه ای و سرشانه ها جهت تامین قوای اصلی حرکات پرتابی دستان در کنار عضلات سه سر بازویی، توقیت گردند، عضلات پا و لگن، فیله کمری و شکم بایستی با قدرت هر چه تمام تر جهت تقویت قوا، مورد تمرین قرارگیرند. همچنین تمامی این گروه های عضلانی بایستی جهت دارا بودن استقامت، کاملا ورزیده شوند. یعنی اگر جهت افزایش قدرت، تمرینات با رنج تکرارهای ۴ الی ۶ لحاظ گردد، در کنارش حرکاتی هم با رنج تکرار های ۱۲ الی ۱۰۰ نیز وجود داشته باشد تا استقامت ورزشکار نیز تقویت شود.
در کنار اینها بایستی توان انجام کار ورزشکار، افزایش یابد، یعنی انجام کاری ثابت در زمانی کمتر یا انجام کاری بیشتر در زمانی ثابت، به بیان دیگر حفظ سرعتی مناسب در اجرای تکرارها و پایین نگاه داشتن مقدار استراحت مابین حرکات تمرینی.
مطلبی که بایستی حتما در نظر گرفته شود، تاکید روی حرکاتی پایه و چند مفصلی می باشد، حرکاتی مانند: پاورکیلین، انواع ددلیفت، انواع پارالل، انواع شنا، اجرای بارفیکس با گیرش هایی متفاوت، اسکوات ها، حرکاتی که عضلات بخش های جلویی سرشانه نیز به خوبی در اجرای آنها تقویت خواهد شد مانند پووش پرس، پرس سرشانه، تراستر، دو ضرب و تک ضرب وزنه برداری، بارپی و حرکات دیگری مانند من میکر، پلانک، انواع اجرای حرکات شکم، طناب زدن و غیره…..
همین گونه که مشاهده می فرمایید، طیف گسترده ای از حرکات مختلف در بدنسازی اینگونه ورزشها، کاربرد دارد. در پست های آینده به تشریح جزء جزء برنامه مربوطه، خواهم پرداخت….
ادامه دارد…
برقرار باشید.
سید مهران موسوی پور
