نمونه ای دیگر از تمرین با شدت مضاعف – عضلات سینه ای

درود بر همگی عزیزان و سروران گرام، بارها خدمتتان مدل های مختلفی از ترکیب تکنیک های شدت دهنده را در قالب سیستم های شدت مضاعف متفاوت، در کانالها و سایت، قرار داده ام. امروز قصد دارم بخش تمرین عضلات سینه، از برنامه تمرینی را که خدمت یکی از عزیزانم تقدیم کرده ام، خدمتتان قرار بدهم.

بایستی خاطر نشان کنم این تمرین برای شخصی با سابقه تمرینی حداقل یکسال تمرین منظم بوده که می تواند ارتباط عصبی عضلانی مناسبی را در حین تمرین ایجاد کرده، ضمن اینکه غریزه تمرینی ایشان آنقدر قوی شده است که تشخیص دهنده چه زمان تحریک عضلانی به رشد، در حین اجرای تمرین، به حد کفایت رخ داده است، و نیازی به تعداد ستی بیشتر نمی باشد.

امیدوارم که مطالعه فرموده و خدمتتان مفید واقع شود. پرسشی وجود داشت، در خدمتم.
برویم سراغ برنامه???

۱- حرکت کراس اور از بالا با وزنه ای که در رنج تکرار ۱۰-۱۲ به ناتوانی برسید، وقتی به ناتوانی رسیدید ۳ تکرار کمکی، منتها در بخش اوج انقباض که دستها به هم می رسند، بین سه تا ۵ ثانیه در این تکرارهای کمکی مکث داشته باشید + پرس بالا سینه دمبل، با تکنیک درآپ ست، با وزنه ای که در رنج تکرارهای ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برسید، بلافاصله برداشتن دمبلی بین ۱۰ الی ۲۰ درصد سبک تر و مجددا ادامه تا ناتوانی + پارالل با وزن بدن، هر تعداد تا ناتوانی، زمانی که به ناتوانی رسیدید، تکنیک استراحت و توقف، ۱۰ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تکرارها تا ناتوانی، ۱۵ ثانیه استراحت، مجددا ادامه تا ناتوانی، در آخر ۲۰ ثانیه استراحت، مجددا تا ناتوانی * (این تری ست با رویکرد پیش خستگی را می توانید بر حسب غریزه و سطح انرژی، بین ۱ تا ۳ بار اجرا کنید، هرچند بایستی آنچنان تمرکز داشته باشی و ذهنت را صرف تمرین کنید که تنها با یک تری ست کار را تمام کرده باشید و دیگر انرژی چندانی برای تری ستی دیگر نمانده باشد)

۲- شنا سوئدی، هر تعداد تا ناتوانی، تنها با وزن بدن، برای یک ست، منتها اینجا در بخش کشش، یعنی جایی که کاملا مابین دو میله سکوی شنا سوئدی پایین رفته اید، سه ثانیه مکث و کشش برای هر تکرار اعمال گردد….

ضمنا رویه بالا می تواند عضلات درگیر را به حداکثر پمپاژ خون رسانده، در کنارش توده عضلانی را با درصد بالایی از هر دو فیبر تند انقباض و کند انقباض، درگیر کرده و به رشد تحریک نماید، در نهایت هم با کشش اعمال کرده به عضلات، بافت فشیاء را در حد معقولی کشش داده، تا دیگر نور علی نوررر شود.

پاینده و استوار باشید.
سید مهران موسوی پور.