درود بر شما، در ادامه اجرای حرکات تمرینی بوسیله وزن بدن، به سراغ عضلات شکم و فیله کمری می رویم.
شما به راحتی می توانید انواع حرکات مربوط به عضلات شکم را در منزل اجرا کرده و این عضلات را به رشد تحریک کنید. همچنین جهت اجرای تمرین بر روی عضلات فیله کمری، همانگونه که در گذشته توضیح داده ام به کمر روی زمین دراز کشیده، ران ها و ساقهای پا را نسبت به هم در وضعیت ۹۰ درجه قرار داده، کف پاها را بر روی نیمکتی گذاشته و سعی در بلند کردن لگن بنمایید، با این عمل به راحتی عضلات همسترینگ و فیله کمری شما در تمرین درگیر شده و به رشد تحریک خواهند شد.
در اینجا خدمتتان یک سو پر ست عضلات متقابل شکم و فیله کمری را شرح می دهم. بعد از گرم کردن کلی بدن، در وضعیت حرکت شکم ۹۰ درجه قرار گرفته، شروع به اجرای حرکت بنمایید، ۲ ثانیه جهت اجرای دامنه مثبت حرکتی، ۲ ثانیه مکث در اوج انقباض و ۳ ثانیه جهت دامنه منفی حرکت، صرف کنید. پس از رسیدن به ناتوانی در اجرای دامنه کامل تکرارها با این ریتم و سرعت آهسته، بر سرعت اجرای تمرین بی افزایید، تمرین را ادامه دهید تا دیگر قادر به اجرای حتی یک تکرار نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی نباشید. بدون درنگ در همان وضعیت بدنی با همان ریتم اجرای حرکت شکم به اجرای حرکت فیله کمری بپردازید، همان رویه را ادامه دهید تا به ناتوانی برسید. در اینجا می توانید ۳۰ ثانیه استراحت کرده، سپس بار دیگر برای یک تا دو سوپر ست دیگر، تمرین را ادامه دهید.
پس از اتمام تمرین حرکات کششی فراموش نشود.
برقرار و پیروز باشید.
موسوی پور.
