درود بر شما، جهت ایجاد فشار حداکثری در حداقل زمان یک تری ست با رویکرد شدت مضاعف را خدمتتان تشریح می کنم که در آن از تکنیک های پیش خستگی، تکرارهای نیمه و یک چهارم دامنه حرکتی، انقباض ایزومتریک و استراحت و توقف بکار گرفته شده و می تواند عضلات درگیر را تا بالاترین مقدار به رشد تحریک کند.
این تری ست می تواند بعنوان حرکت اول پشت بازو سیم کش یا پشت بازو هالتر خوابیده را داشته باشد، حرکت دوم می تواند شنا دست الماسی و یا پرس سینه دست جمع باشد و در نهایت می توانید جهت حرکت آخر بین پارالل و دیپ یک کدام را انتخاب کنید.
حال به تشریح یکی از موارد فوق می پردازم. بعد از گرم کردن کلی، به سراغ پشت بازو سیم کش رفته، با وزنه ای که در حدود تعداد تکرارهای ۱۰ الی ۱۲ به ناتوانی برسید به اجرای تکرارها بپردازید، ریتم اجرای تمامی حرکات ۱ ثانیه دامنه مثبت و ۲ ثانیه دامنه منفی باشد، بعد از رسیدن به ناتوانی در اجرای دامنه کامل تکرارها، به تکرارهای نیمه و سپس یک چهارم روی آورده و آنقدر این رویه را ادامه بدهید تا دیگر نتوانید وزنه را جابجا کنید.
حال بلافاصله به سراغ پشت بازو پرس سینه ای یا همان پرس سینه دست جمع رفته و بوسیله وزنه ای که حدودا در تعداد تکرار ۸ الی ۱۰ به ناتوانی برسید به اجرای تمرین بپردازید.
مجددا پس از رسیدن به ناتوانی بدون درنگ به سراغ حرکت دیپ رفته و دیگر هر چه را در توان دارید خرج این حرکت کنید، بعد از اینکه در انتهای ست به ناتوانی رسیدید، ۱۵ ثانیه استراحت کرده، مجددا به اجرای حرکت بپردازید، حال پس از ناتوانی اینبار ۲۰ ثانیه استراحت کرده و بدن خود را در موقعیت میانه دامنه حرکتی دیپ قرار دهید و تا آنجا که در توان دارید خود را در این وضعیت حفظ کنید تا رفته رفته جاذبه زمین بر توان شما غلبه کند.
در نهایت حرکات کششی پشت بازو فراموش نشود.
پیروز باشید.
موسوی پور.
