درود بر شما، حرکت بارپی را می توان جهت افزایش حداکثری توان قلبی و عروقی و افزایش آمادگی جسمانی بخصوص جهت ورزشکاران رشته های رزمی و همچنین کراس فیت، با حرکاتی همچون ددلیفت، پرش از روی میله و بارفیکس بصورت ترکیبی و سوپرست اجرا کرد.
همچنین می شود انواع تکنیکهای مختلف بدنسازی را جهت این ترکیب بکار گرفت، برای مثال می توان تکنیک استراحت وتوقف را جهت این تری ست بکار برد.
در اینجا قصد دارم این رویه تمرینی را خدمتتان شرح دهم. ترکیب حرکات به این صورت است که بعد از گرم کردن کلی بدن و در پی آن اجرای حرکات کششی و چند ست حرکت ددلیفت با هالتری سبک تا متوسط، وزنه ای را در حرکت ددلیفت انتخاب می کنید که بتوانید بین تکرارهای ۱۰ الی ۱۵ عضلات را به ناتوانی برسانید.
تمرین را با ددلیفت آغاز می کنید، تکرارها را تا ناتوانی پیش می روید، بلافاصله پس از رسیدن به ناتوانی در حرکت ددلیفت شروع به اجرای حرکت بارپی بنمایید، منتها بایستی پرش از روی میله هالتر ددلیفت را نیز چاشنی کار کنید، به این ترتیب که یک تکرار از حرکت بارپی را در یک سمت میله اجرا کرده، از پهلو بصورت جفت پا بر روی میله هالتر جهش داشته و تکرار بعدی را در آن سمت دیگر میله هالتر ددلیفت اجرا کنید، به همین منوال ادامه دهید تا به ناتوانی برسید.
افرادی که دارای آمادگی جسمانی لازم نباشند در جلسات تمرینی اولیه معمولا قبل از اینکه به ناتوانی عضلانی برسند در این حرکت به ناتوانی هوازی می رسند که به زبان ساده گویی نفس کم می آورند، صد البته این مورد به مرور کاملا رفع می گردد.
بلافاصله بعد از رسیدن به ناتوانی در حرکت بارپی به سراغ حرکت بارفیکس با گیرش متوسط دستها می رویم، یعنی عرض دستها کمی بازتر از عرض شانه باشد و کف دستها نیز بصورت گرفتن عادی و مرسوم میله بارفیکس قرار بگیرد، این حرکت را نیز تا ناتوانی پیش می رویم.
در این نقطه ۱۵ ثانیه استراحت کرده و مجددا کل چرخه را برای باری دیگر تا ناتوانی اجرا می کنیم، پس از رسیدن به ناتوانی می توان چند بار دیگر تکنیک استراحت و توقف و اجرا تا ناتوانی چرخه را به انجام رساند به این ترتیب که استراحت بعدی ۲۰ ثانیه، بعدی ۲۵ ثانیه و در نهایت تری ست آخر با استراحت ۳۰ ثانیه ای اجرا شود.
در این تمرین که ممکن است حداکثر ۱۰ الی ۱۵ دقیقه زمان ببرد ورزشکار مورد نظر با حداکثر شدت و در حداقل زمان عضلاتی شامل:
ساعد، دوسر و سه سربازویی، سینه، بخشهای جلویی و پشتی عضلات سرشانه، کول، عضلات پشت، فیله کمری و شکم، نشیمنگاه، چهار سر ران و ساق پا را بصورت مستقیم در تمرین درگیر ساخته و یک بدنسازی تمام عیار را اجرا کرده است.
سلامت و پیروز باشید.
