آناتومی حرکت زیربغل دمبل تک خم

درود بر شما، حرکت زیربغل دمبل تک خم از دسته حرکات ترکیبی یا همان چند مفصلی بوده که هدف از اجرایش تولید ضخامت و چگالی در عضلات زیربغل از نمایی کنار بدن می باشد.

اکثر عزیزان ورزشکار دارای ایراداتی در اجرای این حرکت هستند که بنده اینجا خدمتتان عرض می کنم، ایراداتی همچون بصورت پرتابی و باتقلب اجرا کردن حرکت و بدون مکث در اوج دامنه مثبت حرکت، یا تاب دادن به دست در حال اجرای حرکت به نحوی که دمبل در مسیری اریب در حین اجرا تمرین حرکت می کند.

بایستی بصورت معمول بین ۱ تا ۳ ثانیه را صرف دامنه مثبت حرکت، ۱ تا ۳ ثانیه مکث در اوج انقباض و ۲ تا ۴ ثانیه را صرف دامنه منفی حرکت کنید.
دمبل بایستی در مسیری تقریبا مستقیم به بالا کشیده شود و همین مسیر را بدون تاب دادن به دست به سمت پایین طی کند.

زمانی که دمبل به اوج دامنه مثبت حرکت می رسد بایستی در کنار پهلو، ناحیه ای تقریبا کنار عضلات بالای شکم واقع شده باشد، هرچه دمبل را به سمت ناحیه بالاتر و به سمت کنار سینه کشیده شود، دخالت بخش پشتی عضلات سرشانه و عضلات تراپز در حرکت افزوده خواهد شد.

زیربغل دمبل تک خم

توصیه می کنم حتما در حین اجرا حرکت از بند لیفت استفاده بفرمایید تا عضلات زیربغل با تمرکز بیشتری بار تمرینی را جابجا کنند و درگیری عضلات دوسربازو و ساعد کاهش پیدا کند.
در اصل بایستی عضلات ساعد و بازو را مانند بخشی از یک قلاب فرض بفرمایید که نیروی اصلی کشش را دارد از عضلات زیر بغل دریافت می کند.

در حین اجرای حرکت بهتر است کمی سر را به سمت جلو خم کرده و ناحیه ای جلوی خود را نگاه کنید و از گردش سر و گردن در حین اجرای حرکت خودداری کنید چرا که ممکن است موجب ایجاد گرفتگی عضلانی در عضلات گردن بشوید. همچنین اگر در حین اجرا سر به نحوی باشد که چشمان شما زمین را نگاه کند ممکن است موجبات قوز کردن بالاتنه را در حین اجرای حرکت فراهم کند.

در حین اجرا بایستی در شروع حرکت در ابتدا بار تمرین از ناحیه کتف عقب کشیده بشود یعنی در اول دامنه مثبت حرکت بایستی سرشانه دستی که دمبل را در اختیار دارد به سمت عقب کشیده شده تا عضلات زیربغل را در موقعیت بیومکانیکی صحیحی قرار دهد، در پی آن دست را به سمت بالا و عقب بکشید تا عضلات زیربغل به اوج انقباض خود برسند.
در طول اجرای حرکت از قوز کردن خودداری کنید.

نیمکتی که جهت قرار دادن یک پا و یک دست بر روی آن در حین اجرای تمرین استفاده می کنید بایستی دارای ارتفاعی مناسب بوده تا در انتهای دامنه منفی حرکت ضمن ایجاد کشش صحیح بر روی عضلات درگیر، دمبل هم به زمین نرسد تا مبادا بار تمرینی از دوش عضلات درگیر برداشته بشود.

بهترین حالت قرار گیری بالاتنه چیزی تقریبا موازی با زمین یا کمی زاویه رو به بالای بالاتنه می باشد.
در حین اجرای نحوه تنفس، دامنه مثبت حرکت عمل دم، مکث در اوج انقباض تنفس طبیعی و بازدم جهت دامنه منفی حرکت می باشد.
استوار و پیروز باشید.
موسوی پور

آموزش حرکت زیربغل دمبل تک خم
قبلی «
بعدی »

2 دیدگاه ها

  1. دست مریزاد! من با راهنمائی های شما به خوبی توجیح شدم.خسته نباشید🙏🙏🙏

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *