درود بر شما، حرکت کراس اور بر خلاف تصور عموم که اجرایش را مختص به بخش پایین عضلات سینه می دانند، موجب درگیری کل بافت این عضلات در حین اجرا می شود، همانگونه که در گذشته در خصوص حرکات عضلات سینه باشیب منفی مانند زیرسینه هالتر یا پارالل خدمتتان توضیح داده ام، در این وضعیت قرار گیری حین اجرای حرکت که دستان شما از مسیری بالای سر به سمت پایین بدن شما پرس شده و هل داده می شود، بهترین موقعیت بیومکانیکی کارکرد عضلات سینه ای بود و موجبات تحریک این عضلات به رشد را به راحتی فراهم می کند.
برای دامنه منفی حرکت ۲ تا ۴ ثانیه، دامنه مثبت ۲ تا ۴ ثانیه و انقباض در اوج دامنه مثبت ۱ تا ۳ ثانیه زمان صرف کنید ( این مکث در اوج انقباض از واجبات این حرکت می باشد).
دستان شما بایستی یک مسیر نیم دایره ای را در حین اجرای حرکت طی کند نه یک پرس کردن به سمت جلو، چرا که اگر وزنه دسته ها را بصورت قوس دار به سمت جلوی بدن نکشید و حرکت را با پرس کردن دسته ها به سمت جلو در مسیری خطی اجرای کنید موجب درگیری عضلات سه سربازویی خواهید شد و حرکت را از ماهیت ایزوله بودن و تک مفصلی اش خارج خواهید کرد.
از اجرای حرکت پرتابی و استفاده از وزن بدن جهت اجرای حرکت، خودداری بورزید.
می توانید یک پا را کمی جلو تر از پای دیگر قرار داده تا بهتر بتوان تعادل را در حین حرکت حفظ کرد.
در انتهای دامنه مثبت حرکت می شود دسته های سیم کش را از جلوی یکدیگر رد کرده تا دامنه درگیری عضلات را در حین اجرای حرکت بی افزایید.
در انتهای دامنه منفی بایستی کشش را روی عضلات سینه حس کنید، پس اگر از وزنه بیش از حد سنگین استفاده کنید نخواهید توانست دامنه حرکت را به صورت کامل اجرا کرده و کشش کافی را در انتهای دامنه منفی تجربه کنید.
در حین اجرای بخش مثبت حرکت عمل بازدم و در بخش انقباض تنفس طبیعی و در نهایت در دامنه منفی عمل دم را اجرا کنید.
انشاالله در روزهای آینده به بررسی اجرای این حرکت در قالب یک سوپرست با شدت مضاعف جهت عضلات سینه، خواهم پرداخت.
پیروز و استوار باشید.
