درود بر شما، جهت اجرای یک تمرین با شدت مضاعف روی عضلات سینه می توان از ترکیب حرکات کراس اور، پارالل و شنا سوئدی بهره برد.
بعد از گرم کردن کلی، در حرکت کراس اور وزنه ای را انتخاب بفرمایید که با ریتم، ۲ ثانیه بخش مثبت، ۲ ثانیه انقباض و ۲ ثانیه بخش منفی تکرارها، بعد از اجرای تقریبا ۸ الی ۱۰ تکرار به ناتوانی در اجرای بخش مثبت تکرار ها برسید، یعنی دیگر نتوانید به درستی با ریتم صحیح دامنه مثبت تکرارها را اجرا کنید، بلافاصله حدودا ۱۰ درصد از وزنه کاسته و مجددا هر تعداد تکرار که در توان دارید را اجرا کنید، زمانی که به ناتوانی رسیدید با کمک حریف تمرینی دسته های دستگاه را به هم رسانده و تا آنجا که در توان دارید در این موقعیت بار تمرینی را حفظ کنید تا رفته رفته دست ها از یکدیگر باز شده و فاصله بگیرند و توان عضله در نگاه داشتن وزنه در این موقعیت به اتمام برسد.
بلافاصله به سراغ پارالل رفته و با ریتم ۱ ثانیه بخش مثبت و ۲ ثانیه بخش منفی هر تعداد تکرار آنهم با تمرکز روی کارکرد عضلات سینه ای تا ناتوانی اجرا کنید، حال ۱۵ ثانیه استراحت کرده و مجددا به سراغ پارالل و اجرای دوباره تکرارها هر تعداد تا ناتوانی بروید، زمانی که مجددا به ناتوانی رسیدید ۳۰ ثانیه استراحت کرده و سپس بار دیگر هر تعداد تکرار که در توان دارید را به اجرای بگذارید.
پس از آن بدون معطلی به سراغ حرکت شنا سوئدی رفته و در این حرکت هم تا آنجا که در توان دارید به اجرای تکرارها با ریتم ۱ ثانیه بخش مثبت و ۲ ثانیه بخش منفی تکرارها تا ناتوانی، بپردازید.
اجرای حرکات کششی بعد از اتمام حرکات فراموش نشود.
پیروز و سربلند باشید.
